För att träna och gå framåt i gymmet är det viktigt att du genast väljer rätt vikt för baren. Detta påverkar inte bara alla efterföljande framsteg, utan sparar också idrottaren från onödiga skador. Så hur väljer du projektilens vikt?
Det är nödvändigt
- - skivstång
- - pannkakor
- - rack;
- - bälte;
- - bälten;
- - anteckningsblock.
Instruktioner
Steg 1
Mät antropometriska data. I allmänhet är det viktigt att bestämma de exakta målen innan du startar någon träningscykel. Varför behöver du lyfta en skivstång? Kanske vill du bygga vikt och styrka, eller kanske behöver du bara tävla. Men var som det kan, mäta din längd och vikt. Båda kvantiteterna är viktiga. Skriv ner mätdatumet i en speciell träningsanteckningsbok. Detta kommer att vara utgångspunkten för skivstång.
Steg 2
Utför skivstångs squats. Sänk ner 80% av din egen vikt på projektilen. Låt oss säga att vågen visade 70 kg i början av träningen. Häng sedan minst 55-60 kg på stången. Om dina muskler och ben ännu inte är helt förstärkta och du har svårt att hålla skivstången på axlarna, minska vikten till 50 kg och lägg en handduk under axlarna. Din uppgift är att göra minst 10-12 gånger med detta skal. Om allt gick bra och du är tillräckligt stark för att fortsätta träna, har du hittat rätt vikt. Om det verkade lätt för dig, lägg till ytterligare ett par och kg och börja arbeta med det.
Steg 3
Häng minst 75% av din personliga vikt på bänkpressen. Den andra huvudsakliga skivstångsövningen är skivstångpressen på en horisontell bänk. Det kommer inte att vara så enkelt som att huka sig längre. Men med en personlig vikt på 70 kg bör skivstången i denna övning vara minst 50-53 kg. Om ditt axelband och bröstet är väl utvecklade, gör sedan ett skal på 55 kg eller ännu mer. Utför minst 10-12 gånger med en belastad vikt. Gör justeringar igen som du gjorde med knäböj.
Steg 4
Gör marklyft med 100% av din vikt. Detta är den tredje grundläggande sammansatta övningen och är den svåraste och mest traumatiska. Ta det väldigt seriöst. Ta på dig ett lyftbälte och specialbälten på armarna.
Steg 5
Placera 70 kg på stången. Om du inte är säker på dina förmågor, minska vikten så mycket du tycker passar. Generellt kan du göra de första gångerna med 50 kg för att finslipa tekniken. När du har kunnat göra det tio gånger, skriv ner data i en anteckningsbok. Gör justeringar. Öka eller minska vikten på baren enligt dina känslor.
