Baksidan är en av de viktigaste muskelgrupperna i människokroppen. Ryggradens rätta position, en persons styrka och uthållighet beror på dess utveckling, eftersom de flesta belastningar som en person utför i vardagen beror på ryggen. För att pumpa ryggen måste du ladda den till fullständigt misslyckande, men samtidigt försöka hålla dig inom styrketräningens gränser.
Nödvändig
prenumeration på gymmet
Instruktioner
Steg 1
Börja arbeta med ryggen med de övre dragningarna. Använd en maskin på översta raden. Placera fötterna under knästödet och ta tag i simulatorns handtag med händerna. För att pumpa ryggmusklerna så effektivt som möjligt måste du hålla i simulatorns handtag med ett brett grepp och hålla ryggen helt rak under hela träningen. Utför rader bakom huvudet och framför dig, utför de första sex uppsättningarna med fjorton reps för huvudet, och sedan samma antal repetitioner och tillvägagångssätt framför dig.
Steg 2
Gör de nedre dragningarna med kettlebells. Stå i lutande position, vila knäet på bänken. Håll ryggen rak med ögonen uppåt. Ta vattenkokaren från golvet och lyft upp den tills din handled vidrör dina buk. Gör övningen långsamt och kontrollera varje rörelse. Gör sex uppsättningar med tio reps för varje hand.
Steg 3
Gör trapeziusövningar. Ta en kettlebell eller skivstång med ett smalt grepp, ställ dig rakt. Lyft projektilen från utsträckta armar till nivån på kragbenet och sprid armbågarna något åt sidorna. Sänk projektilen långsamt. Utför fem uppsättningar med åtta reps, dra fast trapezius musklerna med varje rep.
