Baksidan är ett helt komplex av muskelgrupper, var och en kräver ett annat tillvägagångssätt. För att snabbt kunna bygga upp dina ryggmuskler måste du ha en god förståelse för träningens funktioner och korrekt kringgå möjliga misstag.
Det är nödvändigt
- - tvärstång
- - skivstång
- - kraftram.
Instruktioner
Steg 1
En av de bästa ryggövningarna är marklyft. Men det måste göras korrekt, annars minimeras effekten. Skynda dig inte för att omedelbart ställa in maximal vikt på skivstången, först gör tekniken perfekt.
Steg 2
Installera en lätt skivstång i kraftstället. Detta gör att du kan eliminera huvudfelet som saktar ner utvecklingen av ryggmusklerna - den ofrivilliga avrundningen av ryggen i nedre delen.
Steg 3
Placera skivstången i kraftstället precis under knäskålarna. Placera fötterna i höftbredd. Luta dig framåt med böjda knän och nedre rygg något välvd. Ta tag i stången med ett överhandgrepp.
Steg 4
Börja den uppåtgående rörelsen genom att förlänga knäna och håll armarna raka. När skivstången stiger till knänivån trycker du bäckenet kraftigt framåt medan du tänker på skinkorna.
Steg 5
Räta ut och återställ sedan stången till sin ursprungliga position. Gör 3 uppsättningar med 6 reps.
Steg 6
När du arbetar med låg vikt, fokusera på ryggrads- och benarbeten. När träningen blir lätt kan vikten ökas. Sänk gradvis skivstången i början av träningen tills du når skivstången på golvet.
Steg 7
En annan användbar övning för dina lats är bar pull-up. Liksom marklyften utförs den ofta felaktigt, vilket gör muskelutvecklingen ineffektiv.
Steg 8
Häng på stången med rakt grepp på axelbredd. Korsa anklarna och böj något framåt i bröstområdet. Dra upp och ta toppen av dina pecs så nära baren som möjligt.
Steg 9
Vid den översta punkten, dröja kvar i 15-20 sekunder. Sänk ner dig själv och upprepa. När du har slutfört 5 av dessa lyft, fäst en skiva från en skivstång till din nedre rygg.
Steg 10
Långsamt arbete eliminerar skulderbladens instabilitet och aktiverar ryggens små muskler. Detta gör att du kan bli av med obalansen mellan rygg- och bröstmusklerna.
Steg 11
Efter att ha tränat tekniken, utför pull-ups med en bred uppsättning armar på baren. Ju bredare armarna är, desto större belastning på ryggmusklerna.
