För att pumpa upp bröst- och ryggmusklerna är det nödvändigt att genomföra regelbundna och tillräckligt intensiva träningspass. Men för att uppnå önskat resultat behöver du inte gå till gymmet och köpa ett dyrt medlemskap där. Du kan också träna hemma.
Instruktioner
Steg 1
Börja träna dina ryggmuskler med en vågrät stapel. Utför först ett grepp så att det är cirka 12 cm större på sidan av varje axel. Därefter drar du dig upp till nivån där hakan skulle vara över tvärstången. Gå långsamt ner, utan brådska, men gå omedelbart uppåt, utan att ta en paus, utan att vänta på att armarna ska vara helt utsträckta. Om du började träna med vikter, lägg sedan till vikten jämnt och gradvis (lägg inte på outhärdliga belastningar på kroppen).
Steg 2
Ta en stående ställning, räta ut ryggen och ta en hantel i var och en av dina händer. I det här fallet är det nödvändigt att se till att handflatorna ser bakåt och grindarnas inre skivor så att de rör vid framsidan av låren. I den här positionen kommer du att kunna pumpa musklerna i det övre trapeset. För att uppnå en fullständig sammandragning, lyft upp axlarna och låt hantlarna svänga ut till sidorna. Upprepa övningen 6-8 gånger. På nästa uppsättning, minska vikten på vikterna och gör ytterligare 8-10 reps.
Steg 3
För utvecklingen av bröstmusklerna är det nödvändigt att göra push-ups. För att upprätthålla muskeltonus, utför regelbundet minst 15 repetitioner i en uppsättning. För nybörjare kommer det att räcka 8-10 gånger per uppsättning, så kommer det gradvis att vara möjligt att lägga till lasten. Över tiden, när du ökar antalet push-ups, försök att minska antalet uppsättningar, det vill säga göra så många repetitioner som möjligt åt gången.
Steg 4
Gör push-ups med parallellstängerna också. Du bör ta tag i dem så att de är lite mer än axelbredden ifrån varandra. Böj samtidigt dina ben och tvärtom räta ut armarna. Luta nu kroppen lite framåt och försök att sprida armbågarna åt sidan. Det är nödvändigt att återgå till startpositionen omedelbart utan att ta en paus.
