Du behöver inte gå till gymmet och träna under överinseende av en tränare för att få en platt mage. Du kan enkelt få en platt mage hemma.
Nödvändig
Du behöver bara 3 minuter för att göra övningarna. Men dessa övningar måste göras ständigt, som morgonövningar
Instruktioner
Steg 1
1 dag. Övningar i nedre buken.
Ligga på ryggen, armarna längs din torso, lyft upp benen i rät vinkel mot din torso. Spänn magmusklerna, dra upp benen, lyft bäckenet från golvet. Håll i en sekund eller två och sänk ner bäckenet långsamt. Upprepa 15-20 gånger. Musklerna i huvudet och nacken måste vara avslappnade!
Ligga på ryggen, håll huvudet med handflatorna. Höj benen böjda vid knäna (med underbenen parallella med golvet och överbenen vinkelrätt mot kroppen). Drag dina magmuskler, lyft bäckenet från golvet och dra dina böjda knän till bröstet. Håll i en till två sekunder och sakta ner bäckenet långsamt. Upprepa 15-20 gånger. Musklerna i huvudet och nacken måste vara avslappnade!
Upprepa dessa två övningar två gånger. Om du är trött kan du minska antalet repetitioner något. Pausa inte din träning. I genomsnitt tar denna cykel med två övningar dig 3 minuter.
Steg 2
2: a dagen. De sneda musklerna i buken.
Ligga på ryggen, böj knäna. Fötterna på golvet, med handflatorna stöder den nedre delen av baksidan av huvudet. Lyft axelbladen något från golvet och sträck till höger och försök att dra högra sidan av bröstet till höger lår så mycket som möjligt. Detsamma gäller vänster sida: dra vänster sida av bröstet till vänster lår så mycket som möjligt. Upprepa 15 gånger i varje riktning. Musklerna i huvudet och nacken måste vara avslappnade!
Ligga på ryggen, böj knäna, lägg fötterna på golvet. Placera underbenet på ditt högra ben på ditt högra ben strax under knäet. Placera din högra hand längs kroppen, med vänster hand i den nedre delen av baksidan av huvudet. Sträck din vänstra axel mot ditt högra knä medan du får dina magmuskler. Återgå sedan till startpositionen. Upprepa vridningarna på torso 15 gånger i varje riktning. Musklerna i huvudet och nacken måste vara avslappnade!
Övningen kallas att fånga bollen. Ligga på ryggen, böj knäna, lägg fötterna på golvet. Sträck dina armar böjda vid armbågarna, handflatorna framåt, som om du vill fånga bollen. Utför vridrörelser, dra din vänstra axel mot höger knä. Håll ett ögonblick, återgå sedan till startpositionen och upprepa övningen på andra sidan. Upprepa 15-20 gånger i varje riktning.
Steg 3
Dag 3. Övre buken.
Ligga på ryggen, håll nedre delen av baksidan av huvudet med händerna, benen uppåt i rät vinkel mot kroppen. Lyft överkroppen så att axelbladen kommer från golvet när du drar ihop magmusklerna. Håll i en sekund eller två och återgå till startpositionen. Upprepa 10-20 gånger.
Ligga på ryggen, håll baksidan av huvudet med händerna, böj benen vid knäna och fötterna på golvet. När du drar ihop dina övre magmuskler, lyfter du axelbladen från golvet och lyfter din överkropp. Håll i en sekund eller två och återgå till startpositionen. Samtidigt, utan att ligga på golvet, berör du bara golvet med axelbladen och upprepa 15-20 gånger.
Träna "groda". Ligga på ryggen, håll baksidan av huvudet med händerna, anslut dina fötter i "groda" -position tillsammans. Lyft axelbladen från golvet och lyft överkroppen när du drar ihop dina magmuskler. Håll i en sekund eller två och återgå till startpositionen. Utan att ligga på golvet, berör bara golvet med axelbladen och upprepa 15-20 gånger.
Ryttarövning. Ligga på ryggen, håll den nedre delen av baksidan av huvudet med händerna och sprid dina ben till sidorna och föreställ dig att du sitter på en häst i en ryttare eller ryttare. Lyft axelbladen från golvet och lyft överkroppen när du drar ihop magmusklerna. Håll i en sekund eller två och återgå till startpositionen. Utan att ligga på golvet, berör bara golvet med axelbladen och upprepa 15-20 gånger.
