Att utveckla flexibilitet i din kropp är en nödvändig och viktig del av en hälsosam livsstil. Och grunden för alla atletiska kroppar är inte alls biceps och tonade skinkor, utan en stark och flexibel rygg. En av huvudövningarna för att arbeta med ryggtränare kallas bron. Detta gymnastiska element, som är känt från barndomen, är extremt effektivt när det utförs korrekt och regelbundet.
Det är nödvändigt
Träningsmatta, gymnastikmattor, väggstänger
Instruktioner
Steg 1
Det är viktigt att du går upp på bron korrekt och förstår vilken typ av belastning musklerna och ledbanden i ryggen, armarna och benen får. För att studera detta är det tillrådligt att kontakta en tränare på vilket gym som helst, detta hjälper till att undvika olika skador. Du kan gå upp på bron först efter att alla muskler och ligament i kroppen är helt uppvärmda, annars kan skador inte undvikas. Du kan värma upp lederna och musklerna i ryggen, armarna och benen med några allmänna övningar. Värm upp i 5-7 minuter och fortsätt sedan direkt till de övningar som är nödvändiga för att förbereda huvudelementet - en gymnastikbro. Framför allt ägna extra uppmärksamhet åt hjälpövningar.
Steg 2
Övning 1. "Katt"
Startposition: Gå på alla fyra med stöd på knä och handflator. Se till att dina knän är exakt under dina höftleder och att handflatorna ligger precis under dina axlar. Böj ryggen upp, rikta ryggraden mot taket, sänk ner huvudet. Håll i 5-6 konton. Ändra ryggläget genom att böja dig nedåt. Håll i några sekunder och böj ryggen upp igen. På detta sätt växlar du ryggpositionen och förbereder musklerna och ligamenten för ytterligare, starkare belastning.
Steg 3
Övning 2. "Fisk"
Startposition: ligga på magen, armarna utsträckta framåt. Lyft samtidigt dina armar och ben så högt som möjligt och håll dem i denna position i 6-8 räkningar. Det är viktigt att lyfta inte med ett ryck utan utan smidigt med musklerna, och armarna och benen ska vara raka.
Steg 4
Övning 3
Utgångsläge: knäböjande, fötterna axelbredd, armarna uppåt. Luta dig smidigt bakåt och försök att röra golvet med händerna. Det fungerar inte första gången, så du måste göra övningen om och om igen.
Steg 5
Övning 4. "Låda"
Startposition: ligga på magen. Placera dina händer på höftnivå och räta ut dem, böj i ryggen, kroppen uppåt. Försök sedan att höja höfterna och böja knäna. Sträck huvudet mot tårna.
Steg 6
Övning 5. "Bro"
Efter att ha slutfört de fyra föregående övningarna, försök att skapa bron själv. Ligga på ryggen. Böj knäna, placera handflatorna nära axlarna eller något lägre, med armbågarna uppåt. Detta kommer att vara din utgångsposition. Rikta nu försiktigt och samtidigt armbågarna och räta ut knäna medan du böjer dig i ryggen. Fixa denna position i några sekunder, helst 15 andningscykler (inandning-utandning). Det är mycket viktigt för korrekt utförande av bron att helt sträcka ut armarna vid armbågarna.
Följ det beskrivna komplexet tills du känner dig trygg i de svåraste stadierna. När du är tillräckligt bekväm för att stå på bron från en benägen position, börja behärska detta element från en stående position. För att göra detta behöver du en väggstång, men i avsaknad av en kan du klara dig med en enkel vägg.
Gör först den förberedande övningen för bron. Startposition: stå med ryggen mot den svenska väggen eller en vanlig vägg på ett avstånd av cirka 1 meter, fötterna axelbredd från varandra, armarna uppåt. Från denna position, luta dig tillbaka, böj ryggen och vila händerna på väggen. Fingrar med händerna på väggen (bättre, naturligtvis på lamellerna på den svenska muren), sänk dig gradvis ner i bron. Om du känner att det finns styrka, klättra tillbaka till startpositionen också längs väggen. Men vid de första avrättningarna av övningen är det tillåtet att gå upp från bron och ligga med ryggen på golvet, eftersom belastningen på armarna är mycket stor. Ta flera av dessa tillvägagångssätt. Det är viktigt att konsolidera denna utföringsform av bron, eftersom det är på den som den fullständiga implementeringen av detta gymnastiska element bygger på.
Steg 7
Du kan närma dig den sista etappen för att lära dig att stå på bron bara när du är fri och bekväm att utföra alla ovanstående övningar. För försäkring rekommenderas de första försöken att komma in i bron antingen med en assistent (tränare) eller åtminstone på en gymnastikmatta.
Startposition: stående inför assistenten, fötterna axelbredd från varandra, armarna uppåt. Luta kroppen bakåt, böj ryggen och sträck dina händer bakom huvudet, assistenten bör för närvarande stödja dig under ryggen. Håll en sekund i sluttningen och sänk dig sedan försiktigt ner i bron. Stå några andetag och försök sedan själv komma ut ur bron. För att göra detta, tryck av golvet med händerna och dra åt magmusklerna kraftigt, återgå till startpositionen.
De första gångerna bör din assistent hjälpa dig att stå upp genom att stödja dig något under ryggen. När du är redo att göra detta på egen hand kan du enkelt utföra både nedstigningen i bron och uppstigningen tillbaka. Här, som i alla tidigare övningar, är det viktigt att inte rusa och göra allt gradvis, långsamt och tydligt förverkliga kroppens förmågor i varje träningsskede.
Steg 8
Parallellt med att träna ryggflexibiliteten måste du utveckla styrkan. För att göra detta måste du utföra övningar för att pumpa de bredaste, romboida musklerna, trapezium och andras massa. En tränare hjälper dig att skapa en komplett uppsättning träningspass, det är oönskat, utan speciell kunskap, att börja pumpa på egen hand för att undvika skador och ojämn träning av olika muskelgrupper.
