Om du är trött på de vanliga övningarna för pressen eller arbetet med den omhuldade lättnaden går långsammare än du vill, prova en uppsättning övningar för pressen med en fitball. Denna stora studsande boll har blivit en bekant utrustning i alla bra gym. Detta är inte förvånande, eftersom övningar på en fitball gör att du dessutom kan träna de minsta stabiliserande musklerna och göra träningen så effektiv som möjligt.
Det är nödvändigt
- - Fitball;
- - en medboll som väger 2 - 2, 5 kg;
- - gymnastikmatta.
Instruktioner
Steg 1
Ligga på fitballen med nedre rygg och skinkor. Böj dina ben i rät vinkel, fördela dem axelbredd och vila stadigt på golvet. Plocka upp medboll och tryck den mot bröstet. Dra åt magen och lyft långsamt kärnan så högt som möjligt. Håll den här positionen i några sekunder och återgå sedan till startpositionen i fyra räkningar. Gör 15 reps.
Steg 2
Ligga med ryggen på fitballen. Böj knäna i rät vinkel och vila på golvet. Pressa händerna i nävarna och tryck dem mot bröstet. Lyft långsamt kroppen, nå med vänster knytnäve till höger knä och sedan med höger knytnäve till vänster. Gör fyra rörelser med varje hand i tur och sänk kroppen på fitbollen. Detta är en upprepning. Gör 2-3 uppsättningar med 8-10 reps.
Steg 3
Ligga på ryggen på fitballen. Böj benen vid knäna och vila stadigt på golvet. Sänk din torso något från bollen så att vinkeln mellan din torso och golvet är cirka 45 grader. Håll knäna över anklarna. Ta en medboll i händerna och lyft den över bröstet med raka armar. Flytta bollen något åt höger och sänk den sedan till utsidan av vänster lår och rotera kroppen. Ta upp bollen igen och gör 10-15 reps. Flytta sedan bollen till vänster och gör samma reps till höger ben. Gör 2-3 tillvägagångssätt utan vila.
Steg 4
Ligga på ryggen på en gymmatta. Placera foten på ditt högra ben på fitballen, böj benet i knäet i rät vinkel. Vrid ditt vänstra ben med knäet utåt och placera din vänstra fot på högerbenets knä. Lägg händerna bakom huvudet och lås fingrarna. Håll armbågarna isär. Spänn din mage, lyft din högra axel från golvet och nå med höger armbåge mot vänster knä. Sänk dig ner på mattan. Utför 12 crunches för höger sida, byt sedan ben på fitball och gör detsamma för vänster sida.
Steg 5
Ligga på magen på fitballen. Lägg händerna på golvet. Gå över med dina handflator, rör kroppen så att fitballen ligger under dina sken. Handlederna ska vara under axelfogarna. Håll din kropp rak, böj inte i nedre delen av ryggen. Ta upp knäna mot bröstet utan att lyfta benen från bollen. Dra inte bollen för nära, det blir svårt för dig att komma tillbaka. Håll axlarna stilla. Räta sedan ut benen och sätt tillbaka bollen till sin ursprungliga plats. Gör 10-12 reps.
