Vakuum är ett utmärkt verktyg för alla som letar efter en perfekt platt mage och getingmidja.
Abdominal vacuum eller abdominal vacuum är en mångsidig bukövning. Det inkluderar även djupa muskler i arbetet, vilket inte alltid är möjligt att träna med regelbunden träning.
Träningsteknik
Det finns två huvudalternativ för vakuumutförande - att stå och ligga. Det är värt att prova båda, och baserat på erfarenhet, bestäm vilken som är bekvämare för dig att göra. Man tror att alternativet som ligger på ryggen är lättare och du måste börja med det. Vakuumet måste utföras på fastande mage på morgonen eller på fastande mage innan du äter (3-4 timmar efter att ha ätit).
Liggande vakuum utförs på en fast yta och med böjda ben. Ta tre cykler djupa andetag och andas ut och på den sista andningen, frigör lungorna från luften så mycket som möjligt, dra magen under revbenen för att bilda en depression. Lyft baksidan av huvudet, tryck hakan mot bröstet. I den här positionen måste du stanna upp till 15 sekunder. Upprepa sedan 3-4 gånger till. Andas 3-4 djupt mellan vakuumuppsättningarna.
Ett stående vakuum utförs på liknande sätt. När du andas ut, dra i magen, sänk hakan, böj benen något vid knäna, vila händerna på dem. Ett tecken på att du gör övningen korrekt är att halsskåran blir mer märkbar.
Öka längden på "tillvägagångssätt" och deras antal över tiden.
Det finns ytterligare två alternativ för att göra vakuum - sitta och stå på fyra.
Magvakuumet är inte bara ett träningspass med djupa muskler, det är också en kraftfull andningsmetod. Därför måste du först och främst placera andan. Vi andas bara in och ut genom näsan! Lär dig att rikta luften inte till bröstet utan till magen och pressa magmusklerna framåt. Membranet ska röra sig upp och ner.
Fördelar med att utföra ett vakuum
Denna övning är oftast "ordinerad" för dem som vill bli av med en utspänd buk, oftast är det kvinnor som nyligen har fött barn. Regelbunden övning gör att du kan bli av med visceralt (inre) fett och minska din midja avsevärt. Män kommer att tycka om vakuumet eftersom det visuellt förstorar bröstet - kom ihåg Schwarzenegger med sin nästan getingmidja och utvecklade bröstet. Vakuumet hjälper till att träna de tvärgående mag- och magmusklerna utan att pumpa dem och få en perfekt platt mage.
Ett mycket viktigt inslag i vakuumet - det hjälper till att utveckla kärnmusklerna och hjälper till att förbättra hållning, fungerar som ett förhindrande av prolaps av inre organ. Träning förbättrar blodflödet till bäckenorganen och förhindrar trängsel. Detta är en mycket viktig punkt för kvinnor.
För att öva vakuumet behöver du inte specialutrustning och du kan träna var som helst, även på jobbet.
Om du har ett övervägande stillasittande jobb måste du definitivt övervaka din hållning. Att utföra ett vakuum hjälper dig med detta. En bonus till övningen kan vara aktiv träning av tvärmuskeln (den djupaste). Kontrollera dig själv - ryggen ska vara rak och magen ska vara i god form. Detta betyder inte att du ständigt behöver dra in det, men du behöver inte dumpa det. Det här är en väldigt bra vana - att kontrollera din hållning gör din figur mer attraktiv (även om din vikt inte ändras), och om du håller dina magmuskler i god form kommer du att spara från att äta för mycket.
Kontraindikationer
Det finns få kontraindikationer, men det är mycket viktigt att känna till dem. Graviditet och kritiska dagar. I det första fallet - det är strikt kontraindicerat, i det andra - att vägledas av staten, men experter rekommenderar ständigt inte. Och du vill knappast utföra ett vakuum - det är obekvämt och till och med smärtsamt. Uppskjut därför övningen några dagar.
Sjukdomar i mag-tarmkanalen, patologier i hjärtat och lungorna är också strikta kontraindikationer.
Efter kejsarsnitt och eventuell bukoperation är det nödvändigt att rådgöra med din läkare - bara han kan välja att återuppta träningen. Man bör vara noga med att öva vakuum med diastas - allt är individuellt här och kräver en kvalificerad bedömning.
Vakuum "våg" - nauli
Nästa svårighetsgrad är att göra vågor med magen. Det finns horisontella och vertikala vågor. De första är lite lättare att bemästra. Andas ut, dra i buken och håll bara de övre magmusklerna spända. Anslut sedan nästa "block" av muskler till dem, sedan ett annat och koppla av det översta. Detta är början på vågen. "Släpp" spänningarna på musklerna till det lägsta och upprepa sedan. Du bör känna alla abs-kuber, du kan dröja kvar på var och en av dem separat.
Den vertikala vågen är mycket svårare att bemästra och anses vara den högsta kompetensnivån. Utförd stående. Andas ut, luta dig lite framåt, lägg händerna på knäna, dra i magen och överför din kroppsvikt till dina händer. I det här fallet bör de sneda musklerna (de på sidan) falla igenom och de raka ska komma ut och spänna. För att göra en våg, överför din kroppsvikt till din högra hand - då kommer rullens vänstra sida (från rektusmusklerna) att "falla igenom" och om du överför vikten till vänster hand kommer höger sida att gå djupt.
En mycket viktig anmärkning - avsluta alltid övningen på vänster sida. Vakuumet påverkar bland annat tarmarna och förbättrar dess peristaltik. För att detta ska "fungera" korrekt måste vågorna göras i orgelns riktning. Att stoppa på vänster sida hjälper till att ta bort avfallsprodukter från tarmarna.
Nauli är kontraindicerat för de som är överviktiga. Även om vakuumet i sig inte har några kontraindikationer i vikt.
Vakuumet i buken är en del av det "stora slottet"
Det stora slottet består av fyra små:
- rot,
- abdominal,
- hals,
- språk.
För att behärska rotlåset, placera fötterna i höftbredd, böj knäna, vila händerna på dem, flytta din vikt. Nedre delen av ryggen och buken ska vara avslappnad. För att utföra ett rotlås, dra ihop musklerna i perineum och håll dem i statisk position. Denna praxis liknar den berömda Kegel-övningen, men statisk. Det här slottet är det viktigaste - grunden för andra slott. Om du tränar det regelbundet, kommer du att dra åt dina nedre magmuskler märkbart.
Maglåset är i själva verket ett vakuum.
För att utföra ett halslås, dra upp kronan, rikta hakan mot halsskåran och ta samtidigt huvudet tillbaka. Försök att svälja. Om du misslyckades är låset gjort korrekt. Om inte, måste du öva lite mer. Ett halslås behövs för att stänga av luftröret - det här är mycket viktigt när man gör ett maglås.
Språklåset är det enklaste. Rikta tungans spets uppåt och placera den bakom tänderna på övre gommen.
Nästa steg i övningen är att samtidigt hålla tre lås i läge: när kroppen lutas vilar händerna på benen och all vikt ligger på händerna. Sedan kan du lägga till ett fjärde lås - ett vakuum.
Hur man gör vakuum för att gå ner i vikt
Kaloriunderskott spelar alltid en nyckelroll. Varje specifik träning hjälper dig inte att gå ner i vikt utan tonar bara dina muskler. Det är samma historia med vakuum. Om du inte följer din kost, äter för mycket godis och väntar på att vakuumet hjälper, hjälper vakuumet inte. Att gå ner i vikt är en mycket svår process och träning är bara ett verktyg för att vässa din drömkropp.
Om du har slapp hud på magen eller, som det kallas, en "stressande" mage - ett vakuum är precis vad du behöver. Men vakuumet bränner inte 30 centimeter fett du har ätit genom åren.
