En vacker manlig figur innebär närvaron av en lättpress och starka muskler utan överflödigt fett. Men tyvärr är nackdelar som en för voluminös buk och fettveck på sidorna inte så sällsynta. Du kan bli av med dem, men du måste göra mycket ansträngning och uthållighet. Rätt näring och gymmedlemskap är de bästa hjälparna i denna fråga.
Instruktioner
Steg 1
Gå till gymmet flera gånger i veckan eller träna hemma. För att hjälpa dig att bränna onödiga fetter så snabbt som möjligt, gör cardio-träningspass. Detta kan vara jogging, löpband eller rodd. Träna tre till fyra gånger i veckan, men bara regelbundet. Med detta läge kommer du snabbt att uppnå resultat - ta bort överflödigt fett och dra åt musklerna.
Steg 2
Om du inte kan springa, hoppa rep, gå in för simning, tennis. Alla dessa typer av fysisk aktivitet hjälper inte bara till att spendera kalorier, utan också mätta kroppen med syre, förbättra ämnesomsättningen, ordna ett slags uppröring, vilket ibland helt enkelt är nödvändigt för att bibehålla hälsan och förbättra figuren.
Steg 3
Om av någon anledning aktiv sport och stark fysisk aktivitet är kontraindicerad, försök att bara gå mer till fots i snabb takt. Ett par timmar om dagen av dessa promenader hjälper dig också att gå ner i vikt, särskilt med rätt näring.
Steg 4
När du deltar i konditionsträning eller aerob träning, kom ihåg att fettvävnaden börjar brinna först efter 20 minuters intensiv träning. Således kostar löpning eller simning för viktminskning minst 30-40 minuter, annars blir resultatet inte särskilt effektivt.
Steg 5
Från fysiska övningar är det bästa alternativet för en vacker press att vrida kroppen på en lutande gymnastikbänk, inklusive sidorna. När du gör dem, kom ihåg att ryggen ska vara något böjd och rörelserna ska vara släta, annars kan du skada nedre delen av ryggen. I detta fall bör huvudspänningen falla på magmusklerna, men inte ryggen eller nacken. Hängande benhöjningar på en gymnastikvägg fungerar också bra. Utför övningarna i 2-3 uppsättningar med 15-20 repetitioner vardera.
Steg 6
Obliques och latissimus dorsi kommer att stärka kärnvridningsövningarna. De utförs också bäst när de hänger på baren. Höj dina ben, böjda i knäna och vrid dem åt vänster och höger. Utför 8-10 gånger och upprepa komplexet två gånger.
Steg 7
Hjälp effektivt att bränna fett och dra åt magmusklerna, inklusive sneda, och lyft benen från en benägen position. Ligga på ryggen med händerna under skinkorna för att minska belastningen på nedre delen av ryggen om dina ryggmuskler inte är för pumpade. Höj raka eller något böjda ben vid knäna till olika höjder och i olika riktningar - på grund av detta kommer belastningen att falla på olika magmuskler. För att göra det inte så tråkigt kan sådana övningar utföras parvis - den andra personen ska stå bakom huvudet och slå av dina upphöjda ben i olika riktningar.
Steg 8
Kommer snabbt att stärka mage- och motståndsövningar. Välj en skivstång som fungerar bäst för dig. Ta stången på axlarna och håll ryggen rak. Vrid kroppen åt sidorna och ansträng magmusklerna. Sprid benen något och gör en djup skivstångpress. Höj ribban mot bröstet och gör långsamma knäböj. Upprepa varje övning 10-20 gånger i två steg med en obligatorisk vila mellan dem.
Steg 9
För en optimal belastning rekommenderas styrketräning att utföras högst tre gånger i veckan. Alla övningar görs långsamt, med magspänningar och vila mellan uppsättningarna. Efter ett par veckor kommer du att märka de första resultaten, och om en och en halv månad kommer dina mage och sidor att se mycket bättre ut.
Steg 10
Kom ihåg att muskler snabbt vänjer sig vid en viss belastning, så försök att ändra belastningen för att uppnå ett effektivt resultat. Detta kan uppnås genom att öka stapelns vikt eller antalet repetitioner i uppsättningen.
Steg 11
Alternerande konditionsträning och styrketräning är det bästa alternativet för att kasta överflödigt fett runt midjan och pumpa upp magmusklerna. Dessutom kommer du på detta sätt att förbättra kroppens allmänna tillstånd, ge hela kroppen ton. Och bara omväxlingen av övningar och massor låter dig inte bli uttråkad och sluta lektioner.
Steg 12
Ändra din kost. För att bli av med överflödigt fett måste du ge upp dina vanliga kalorirätter. Ta bort bakverk, eventuella halvfabrikat, snabbmat, snacks från kosten. Glöm inte bara att dricka öl med högt kaloriinnehåll, utan också andra alkoholhaltiga drycker. Sodavatten och juice, särskilt onaturliga, bör också undvikas. Bättre att äta bara frukt - då kommer mindre socker in i kroppen. Istället för sallader med majonnäs, rökta delikatesser och korv, äta färska och ångade grönsaker, skinnfritt fjäderfä och magert nötkött. Öka ditt dagliga proteinintag genom att inkludera ägg, mejeriprodukter. Korrekt näring är det bästa hjälpmedlet för att gå ner i vikt.
Steg 13
Försök att äta små måltider, men ofta - minst 5 gånger om dagen. Då stör inte känslan av hunger, du vill inte äta allt på en gång i ett sammanträde. Hoppa aldrig över måltider, särskilt frukost. Kom ihåg att om du bara tränar, men samtidigt fortsätter att äta snabba kolhydrater och snabbmat, kommer det inte att vara mycket vettigt - det börjar bara växa muskler under fettvävnaden.
Steg 14
Efter ett par månader av intensiv träning och rätt näring, försök torka ut lite. Under två veckor, byt till proteinmat - kycklingbröst, mager fisk, räkor och andra skaldjur. Eliminera eller minska så mycket som möjligt under denna tid, även komplexa kolhydrater, socker, inklusive konsumtion av frukt. Var noga med att äta färska grönsaker och gröna med proteinmat, vilket hjälper kroppen att absorbera protein. Detta hjälper dig att bli av med fettet runt midjan och få dina magmuskler att se mer framträdande ut.
