Jag kommer att beskriva ett praktiskt träningsschema för en idrottare som inte anabola steroider, det vill säga "rak". Du kanske vill ändra eller modernisera det på något sätt så att det passar dina förhållanden eller preferenser. Du kanske gör det här, det viktigaste är att du förstår de grundläggande principerna för detta program och följer dem stadigt.
Detta program är enligt min mening optimalt för en kille eller en ung man som är naturligt engagerad från ett par månader till ett år. Jag antar att den här personen redan har lärt sig tekniken att träna (det här är väldigt viktigt, jag hoppas att du redan har det), och den här personen har justerat sin kost korrekt (tillräckligt med överskott av kalorier och protein). Det är bara att om dessa två saker inte finns där, kommer inget schema i princip att fungera för dig.
Schema för träningsprogrammet per veckodag
Måndag: fyrhjulingar, hamstrings, kalvar, abs
- Tisdag: vila
- Onsdag: latissimus dorsi, bakre deltor, biceps
- Torsdag: vila
- Fredag: bröst, framdelar, triceps
- Lördag: vila
- Söndag: vila
Jag delar bara deltorna i två delar (istället för de traditionella tre), så när jag säger "främre deltor" menar jag "främre halvklotet" och när "bakre deltat" menar jag "bakre halvklotet". Detta är mer logiskt i samband med den anatomiska strukturen på våra axlar (de drar antingen och sedan fungerar de bakre sektionerna, eller trycker och sedan fungerar de främre). Alla samma problem med "mittdeltaet" förvirrar bara människor.
Du tränar en muskelgrupp en gång var sjunde dag, detta är bara ett första exempel. Det kan mycket väl vara så att du måste justera denna period i riktning mot att öka vilotiden. För att förstå detta måste du hålla en träningsdagbok (det finns framsteg eller vila räcker inte för detta). I allmänhet finns det många som tränar en muskelgrupp var åttonde eller till och med var tionde dag.
Vi kombinerade att dra muskelgrupper på en dag och driva muskelgrupper nästa dag. Den tredje dagen har vi en separat för benen, som den största muskelgruppen. Fördelen med denna separation är en längre "fullständig vila" för varje muskelgrupp (även våra biceps och triceps fungerar strikt en gång i veckan, till skillnad från andra system). Vila är mycket viktigt för raka människor. Därför så.
Växlingen av vilodagar föreslås som ett alternativ. Kanske blir det mer bekvämt för dig att vila i två dagar efter ryggen (och inte en) och träna bröstet inte på fredag utan på lördag. I det här fallet kommer du att ge mer fullständig vila till kroppen efter träning av de största muskelgrupperna i början av veckan (ben och rygg). Anpassa allt detta till din fördel.
Ditt huvudmål i träningen är att öka belastningen (vikt) i grundläggande övningar. Detta är kärnan i rak styrketräning. Innan varje uppsättning bör du titta i din träningsdagbok (vad var prestationen i föregående träningspass) och försöka göra mer än tidigare. Var och en av dina metoder är en kamp för bästa resultat! Detta är det enda sättet att uppnå framsteg.
Var ska man börja först?
Först och främst bör du ta detta schema och träna det från ett par veckor till ett par månader (som det händer). I allmänhet så länge som det görs framsteg i styrka resultat i huvudövningarna.
Så fort detta går långsammare (ju senare det händer, desto bättre) går du vidare till makroperiodisering, det vill säga du går ner i vikt på all utrustning med 60% (det vill säga du kommer bara att arbeta med 40% under den första veckan) och börja gradvis öka andelen träning till träning tills du når de välbekanta 100%. Därefter fortsätter du att lägga till skivstångsvikt i en månad.
Och när det slutar (en månad med framsteg), eller snarare, så att det inte slutar, slår du på mikroåterfördelning (alternerande "lätt" träning efter "hårt"). Detta gör att du kan sträcka nöjet i ytterligare en månad eller två. Kanske mer. I allmänhet gör detta tills framstegen stannar. Vad ska du göra efter detta? Gå ner i vikt igen med 60% och börja gå upp, bara från ett högre steg. Så när du går tillbaka ett steg kommer du framåt två steg. Detta är din naturliga träningsstrategi.
Träningsövningar
Måndag: fyrhjulingar, hamstrings, kalvar, abs
- Knäböj med en skivstång på axlarna. Uppvärmningssatser: 3 x 15-20 reps. Arbetssatser: 4 x 6-10 reps
- Marklyft på raka ben. Uppvärmningssatser: 2 x 15-20 reps. Arbetssatser: 4 x 6-10 reps.
- Sittande benförlängning. Uppvärmningssatser: 1 till 20 reps. Arbetssatser: 4 x 6-10 reps.
- Sittande eller stående kalvar. Uppvärmningssatser: 2 x 15-20 reps. Arbetssatser: 4 x 10-15 reps.
- Liggande crunches. Arbetsuppsättningar: 4 till misslyckande.
Tisdag: vila
Onsdag: latissimus dorsi, bakre deltor, biceps
- Pull-ups (eller pull-ups). Uppvärmningssatser: 2 x 5-20 reps. Arbetssatser: 4 x 6-10 reps.
- Böjd över skivstångsraden. Uppvärmningssatser: 1 x 10-15 reps. Arbetssatser: 4 x 6-10 reps.
- Hantelrader. Uppvärmningssatser: 1 x 10-15 reps. Arbetssatser: 4 x 6-10 reps.
- Hantel Rader till sidan till de bakre deltorna. Uppvärmningssatser: 2 x 5-20 reps. Arbetssatser: 4 x 6-10 reps.
- Lyft EZ-baren (böjd) för biceps när du står. Uppvärmningssatser: 2 x 5-20 reps. Arbetssatser: 4 x 6-10 reps.
Torsdag: vila
Fredag: bröst, framdelar, triceps
- Bänkpress som ligger på en uppåt lutande bänk. Uppvärmningssatser: 2 x 5-20 reps. Arbetssatser: 4 x 6-10 reps.
- Hantelbänkpress som ligger på en lutningsbänk. Uppvärmningssatser: 1 x 10-15 reps. Arbetssatser: 4 x 6-10 reps.
- Bänkpress från bröstet medan du står (armépress). Uppvärmningssatser: 2 x 5-20 reps. Arbetssatser: 4 x 6-10 reps.
- Lyft hantlarna framför dig (till huvudnivå). Uppvärmningssatser: 1 x 10-15 reps. Arbetssatser: 4 x 6-10 reps.
- Doppar på de ojämna stavarna (uppåt). Uppvärmningssatser: 2 x 15-20 reps. Arbetssatser: 4 x 6-10 reps.
Lördag: vila
Söndag: vila
I alla övningar gör du först uppvärmningssatser med lätta vikter och höga reps, och först sedan arbetar du med färre reps.
Valet på dagen för "back" mellan pull-ups eller deadlifts av det vertikala blocket beror på din styrka och teknik. Om du kan känna ryggen (och inte armarna) bra under pull-ups och kan göra dem lätt, gör sedan pull-ups (detta är det bästa alternativet). Om du inte kan dra upp perfekt (dina handleder, biceps eller nedre rygg är igensatta istället för ryggen), ta sedan den vertikala blockraden som första övning. Så du kan minska belastningen och göra mer tekniskt korrekt genom att ladda det du behöver (det vill säga baksidan).
Tekniken för att utföra hantelens sidorad till de bakre deltorna skiljer sig från den traditionella svängningen till de mellersta deltorna och från skivstången till hakan. Det här är något däremellan. Den viktigaste rekommendationen i tekniken för denna övning är - "arbeta med armbågarna" dvs. när du drar hantlar, tänk på armbågarna (försök att sprida dem åt sidorna och uppåt). Detta stänger av så mycket som möjligt alla andra muskler från jobbet, förutom deltas bakre halvklot. Den andra rekommendationen är att inte höja armbågarna för högt (den bästa punkten för armbågarna ska alltid ligga strax under axlarna).
För biceps-utbildning rekommenderar jag att du använder EZ-baren om möjligt, d.v.s. "Böjd" skivstång för att minska belastningen på underarmarna. Mycket ofta tvingas vi sluta stoppa på grund av överbelastade biceps utan på grund av den trötta underarmen under styrka för biceps. För att eliminera detta fenomen är det tillräckligt att ta en böjd nacke. Enligt min mening är den här versionen av övningen mer grundläggande, eftersom den låter dig arbeta med mer vikt.
Övning "Att höja hanteln framför dig" syftar till att utveckla dina deltas främre halvklot. Detta är en isolerad övning, så försök att inte "fuska" för mycket (kasta inte vikten upp och ner eller med fötterna) i den. Gör inte ditt jobb enklare, men gör det svårare. Luta dig lite framåt och lyft upp hanteln bara till ögonhöjd, och bibehålla spänningen vid amplitudens övre och nedre punkter. Denna övning är väldigt logisk efter en serie pressningar på bröstet och axlarna, eftersom den avslutas med en isolerad belastning.
Kom ihåg att ditt mål är att få ditt träningspass gjort på 45-60 minuter. Mindre är möjligt. Inte mer. Din kropp kan bli överväldigad. Om du vill lägga till belastningar är det tillåtet att lägga till ytterligare en uppsättning i vissa övningar, men detta bör inte påverka träningslängden. Det vill säga när du lägger till uppsättningar, skär ner lite mellan uppsättningarna för att passa in i de inställda tiderna. Ju kortare din träningstid, desto bättre. Detta är mycket viktigt för "raka".
I allmänhet ta detta mönster tillsammans med din träningsdagbok och öva det tills du kan lägga vikt på apparaten. Förresten, du borde inte lägga för mycket. Till exempel, om din bänkpress är 80 kg, är ett, maximalt två kilo viktökning per vecka mer än tillräckligt. Tänk inte på hur man "snatch" mer och omedelbart. Tänk på hur du kan utvidga framstegens konsekvens. Bättre är det 500 gram per vecka, inom sex månader, än 2 kg under flera veckor och det efterföljande stoppet av framsteg. Kom ihåg att dina alternativ är begränsade. Du kan bara lyckas med järndisciplin och analytisk målplanering.
