Latissimus dorsi är den största muskelgruppen i människokroppen. De hjälper till att bibehålla hållning, forma en smal midja och skapa en verkligt maskulin silhuett. Stora muskler är lätta att träna. Du behöver bara göra övningarna korrekt.
Nödvändig
- - tvärstång
- - blockera simulator;
- - skivstång
- - gymnastikbänk
- - hantlar.
Instruktioner
Steg 1
Häng från baren med ett brett, bakre grepp. Böj ryggen något, korsa benen vid anklarna. Skinkorna ska vara spända.
Dra upp genom att lyfta hakan över svärdet. Återgå smidigt till startpositionen.
Gör tre uppsättningar med 10-12 reps.
Steg 2
Ta tag i stången med ett rakt grepp med armarna något bredare än dina axlar. Dra stången upp till bröstet. Pausa kort och återgå till startposition.
Det finns en svårare version av denna övning. Ta tag i stången med så stort grepp som möjligt och dra stången inte mot bröstet utan med huvudet mot axelbladen. Försök att sänka stången så lågt som möjligt, detta tvingar dina muskler att arbeta hårdare.
Gör tre uppsättningar med 6-8 reps.
Steg 3
Placera vänster knä och vänster hand på bänken. Ta en hantel i din högra hand. Böj ryggen något.
Ta ihop axelbladen och dra hanteln till midjan. Pausa längst upp i rörelsen i två sekunder och återgå till startpositionen.
Gör tre till fyra uppsättningar med 10-12 reps.
Steg 4
Lig med ansiktet uppåt på en bänk. Ta tag i hantelhandtaget med båda händerna. Lägg händerna bakom huvudet. Sprid armbågarna till sidorna medan belastningen på latissimusmusklerna ökar. Håll ryggen rak utan att böja den i nedre delen av ryggen. Titta rakt framåt, vrid inte huvudet.
Andas ut, lyft försiktigt hanteln bakom huvudet och sänk ner den till magen. När du andas in, sänk ner händerna bakom huvudet igen. Upprepa. Rycka inte, den här övningen sätter en kraftig belastning på axellederna.
Gör tre uppsättningar med 8-10 reps.
Steg 5
Ta en skivstång med ett brett grepp. Böj benen något vid knäna, böj ryggen och böj framåt så att stången ligger strax under knäna.
Ta ihop axelbladen och dra upp stången längs låren till underlivet. Titta rakt fram, runda inte ned ryggen. Återgå till startposition.
Gör tre uppsättningar med 8-10 reps.
Steg 6
Att sträcka ryggmusklerna mellan styrkaövningar ökar deras motståndskraft genom att placera fötterna i axelbredd och luta kroppen framåt. Lägg händerna mellan benen och linda handflatorna runt anklarna bakifrån. Dra överkroppen mot höfterna och böj ryggen, ryggkot upp för kotan.
