Biceps är en av de mest synliga musklerna i armen och det mest populära träningsmålet. Men att pumpa upp biceps korrekt, utan att sprutas på andra muskelgrupper, är ganska svårt.
Grundläggande övningar
Bicepspressen är den bästa träningen för denna muskel. Korrekt görs det enligt följande: stången tas på axelnivå, handflatorna uppåt. När du gör detta, se till att armbågarna är riktade mot golvet och nedåt och att stången ska placeras så att den ligger direkt framför höfterna. Dra åt magmusklerna och lyft sedan upp stången i en cirkulär bana så att underarmarna rör vid dina överarmar. Om du vill öka belastningen på de yttre delarna av biceps, flytta armarna lite, om på insidan, sprida dem något bredare än dina axlar. Du kan böja knäna lite, så övningen blir mycket svårare att utföra och du kommer inte att kunna hjälpa till med ryggen. Kom ihåg att hålla ryggen rak under hela övningen.
Öka antalet uppsättningar gradvis, men minska antalet reps, vilket ökar vilotiden mellan uppsättningarna. Vikten bör naturligtvis också öka. Jagar inte extrema vikter. 5 kg pannkakor på vardera sidan räcker i början, och du kommer att utveckla en teknik som gör att du kan utföra övningarna långsamt och lugnt och träna muskelfibrerna. Ta dig tid, gör alla rörelser smidigt.
Kom ihåg att bar- och hantelövningar är det bästa sättet att arbeta just den muskelgruppen. Lägg till lite variation genom att använda en böjd stång istället för ett rakt grepp och flytta armarna närmare mitten. Så du kommer snart att känna spänning i biceps. Den grundläggande regeln är att inte hjälpa till med ryggen och inte ryck när du lyfter, vilket förnekar alla fördelarna med att göra övningen.
Ytterligare övningar
Sitt på kanten av en bänk (stol om du tränar hemma). Ta en hantel i din högra hand och tryck armbågen mot det inre låret på ditt högra ben. Böj sedan armen närmare axeln. Efter en kort paus sträcker du ut armen och återgår till sin ursprungliga position. Byt händer genom tillvägagångssättet.
En annan övning. Stå rakt med hantlar vid dina sidor, med handflatorna uppåt och framåt. När du andas ut, böj försiktigt dina armar, håll dem i en sekund vid toppunkten och återgå smidigt till sin ursprungliga position. Upprepa 12-15 gånger, gör 4-5 uppsättningar.
Traditionella övningar som pull-ups fungerar också på biceps, om än i mindre utsträckning genom att involvera andra muskelgrupper. Men det här är inte en anledning att ge upp pull-ups. Barerna har en liknande effekt.
Slutligen, glöm inte att värma upp, se till att blodflödet till dina muskler innan du börjar träna. Om du vill ha självförtroende och använder tunga vikter, använd sedan bälten för att försena. Om du har ryggproblem, använd ett bälte.
