Crunches är grundläggande bukövningar. I synnerhet låter de dig träna rektusmusklerna. Det är vridning som är den huvudsakliga övningen för att ge magen en lättnad. Det finns flera typer av denna övning; crunches på golvet anses klassiska.
Instruktioner
Steg 1
För att göra knä på golvet måste du ligga på en plan yta. Böj benen så att knäna är i rät vinkel. Fötterna pressade mot golvet. Lägg händerna bakom huvudet, titta på taket. Om du håller benen hängande eller placerade i en höjd kommer belastningen på magmusklerna att öka. För detta ändamål kan du också hämta en last.
Steg 2
Andas djupt och, medan du håller andan, lyfter du överkroppen från golvet så högt som möjligt, men för att inte riva ryggen. Runda ryggen som om du rullade din kropp till en rulle. Var uppmärksam på huvudets rätta position: vid maximal stigning ska du se rakt ut. Håll den här positionen i en eller några sekunder.
Steg 3
När du andas ut, sänk sedan kroppen till sin ursprungliga position. Vänta några sekunder eller andas in andas ut och gör sedan nästa uppsättning vändningar. Se till att det under träningen är åtminstone ett minimum av andningshållning. Luften i bukhålan fungerar som ett slags skelett, vilket är en garanti för att du inte skadar ryggraden eller nedre delen av ryggen.
Steg 4
Om du vill träna de raka mag- och sneda magmusklerna, vrid sedan med en vridning. När du lyfter din kropp vrider du axlarna åt sidan, nästa gång du lyfter till den andra.
Steg 5
Använd omvänd crunches för att arbeta med din nedre mag. Ligga på golvet rakt med armarna utsträckta längs kroppen. Böj knäna, lyft sedan höfterna, lyft dem från golvet och dra knäna så nära bröstet som möjligt. Huvudet och axlarna ska inte komma från golvet.
