Under de senaste åren har män börjat ägna mer och mer uppmärksamhet åt sitt utseende. Nu är en vacker figur ett tecken på framgång och hälsa. Inte överraskande, träningsindustrin blomstrar. Men vad är den perfekta manliga figuren och hur man skapar den så snabbt som möjligt? Tecknen är mycket enkla: en tunn midja, bred rygg, starka armar och axlar. Det är dessa element som i första hand slår och gör den manliga silhuetten igenkännlig.
Det är nödvändigt
- - skivstång
- - hantlar;
- - tvärstång.
Instruktioner
Steg 1
Gör pull-ups på baren för att träna dina ryggmuskler. Denna övning är svår att ersätta med någon annan. När allt kommer omkring kan du dra upp dig inte bara i gymmet utan också på gården och hemma.
Steg 2
Ta tag i baren med händerna, avståndet mellan dina handflator är något bredare än dina axlar. Handflatorna ser bort från sig själva. Häng med benen böjda något. Böj i nedre delen av ryggen och sätt ihop axelbladen. Dra långsamt armbågarna mot kroppen och lyft upp tills hakan vidrör baren. Gå sedan långsamt ner. Koppla inte av ryggen eller häng löst i armarna. Detta kan leda till skada på triceps muskler.
Steg 3
För att skapa en tunn midja måste du träna inte bara magmusklerna, du måste skapa en så kallad muskelkorsett. Den idealiska kärnövningen är plankan. Denna isometriska övning ska göras dagligen i 1 till 2 minuter.
Steg 4
Ta ställningen för stödet som ligger på armbågarna. Placera armbågarna strikt under axelfogarna. Placera tårna på golvet. Genom att dra åt musklerna i din kärna, håll din kropp helt rak från krona till klack. Håll ryggen rak, som om den trycktes mot ett platt bräde. Vik eller böj inte nedre delen av ryggen. Dra åt dina glutes. Håll den här positionen i ungefär en minut.
Steg 5
Plocka upp en tung skivstång. Stå rakt, armarna med en skivstång fritt sänkt längs kroppen. Utan att ändra dina händer och hålla ryggen rak, lyft upp axlarna som om du försöker nå dina öron. Sänk ner dem långsamt, känn att musklerna sträcker sig under stångens vikt. Gör tre uppsättningar med 5-8 reps. Denna övning syftar till att utveckla deltoidmuskeln.
Steg 6
Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra. Plocka upp en skivstång. Armarna sänks fritt längs kroppen. Lyft upp stången genom att böja armbågarna. Överst ska stången vara så nära axlarna som möjligt, håll i några sekunder och sänk försiktigt stången till sin ursprungliga position. Skivstångsliftar syftar till att utveckla axlar och biceps. Du kan göra den här övningen med hantlar.
Steg 7
När du arbetar med de mest igenkännliga egenskaperna hos den manliga silhuetten, glöm inte att 80% av de tillfrågade kvinnorna kallar skinkorna den mest erotiska delen av den manliga kroppen. Var noga med att lägga till skivstångs squats i ditt träningspass. Detta gör att du samtidigt kan stärka alla muskler i benen och skinkorna.
