Effektivitet är förhållandet mellan resultatet och ansträngningen. Totalt sex övningar gör att du kan arbeta alla muskler till fullo. Materialkostnaderna är också minimala: från simulatorerna behövs bara en gummiutvidgare.
Nödvändig
- - gummi expander;
- - gymnastikmatta.
Instruktioner
Steg 1
Gör en övning för att utveckla alla dina magmuskler. Sitt på en gymmatta. Haka expanderaren på fötterna, böj benen vid knäna. Expandrarnas ändar sträcker sig längs kroppen bakom axlarna. Räta inte ut benen, luta dig tillbaka och dra expanderarmarna till nacken. Med armbågarna pekande åt sidorna, börja lyfta din torso och sänka dig sedan långsamt tillbaka. Håll benen böjda. Händerna är orörliga. När du går framåt ska bara magmusklerna fungera. Försök att inte hjälpa dig själv med händerna.
Steg 2
Gör följande övning för att träna dina kalv- och lårmuskler. Steg på mitten av expanderaren med båda fötterna. Dra upp handtagen så att de ligger i axelnivå och böj armbågarna i 90 graders vinkel. Tänk dig att du sitter på en stol och starta samma rörelse. Luta din torso något framåt, och när vinkeln mellan torso och höfter når 90 grader, börja den omvända rörelsen. Spänn inte magmusklerna eller lyft inte klackarna från golvet. Håll ryggen så rak som möjligt - detta ökar träningens effektivitet.
Steg 3
Nästa övning är för bröstet och triceps. Gå in i en push-up-position. Dra expanderaren bakom ryggen på axelbladets nivå, tryck in ändarna på expanderaren mot golvet med dina handflator och håll öglan så kort som möjligt. Gör push-ups som vanligt. Ju långsammare arbetstakt, desto mer tränas musklerna.
Steg 4
Arbeta ryggen och axlarna bra med denna övning. Vik ändarna på expanderaren runt handlederna. Sitt på dina bakdelar, lyft armarna, böjda vid armbågarna 90 grader till huvudnivån. Expandern ska dras så att du känner stark spänning. Håll ryggen rak. Flytta långsamt din vikt från hälarna till tårna medan du kan upprätthålla balans, i det här läget, sänk ut expanderaren bakom huvudet och försök nå dina axelblad. Återgå till startposition.
Steg 5
Ta tag i expanderhandtagen för att bygga dina axlar och biceps. Ta ett brett steg och placera din främre fot mitt i expanderaren. Ta händerna mot axlarna mot gummiets motstånd och håll dina handleder stilla. Håll expanderaren stram och sväng armbågarna ut till sidorna tills de är på axelnivå. Håll kroppen rak, luta inte den bakåt.
Steg 6
Den senaste övningen kommer att göra dina ryggmuskler massiva och framträdande. Sitt på en gymmatta. Haka ut expanderaren runt dina fötter och dra armarna till midjan. Knä kan böjas och strumpor pekar uppåt. Vid rörelsens slutpunkt bör axelbladen nästan konvergera.
