Om du planerar ditt liv kan du göra mycket. Mycket ofta klagar folk på att de inte har tid för sport. Du behöver bara utarbeta en träningsplan, välja ett gymnastik-komplex för det, och du kommer alltid att ha möjlighet att träna.
Instruktioner
Steg 1
Innan du sätter ihop en uppsättning övningar måste du bestämma hur många dagar i veckan du är redo att ägna dig åt fysisk träning. Professionella tränare rekommenderar att du sprider styrka belastningen varannan dag, till exempel att göra övningar på tisdag, torsdag och lördag. Röra dig inte på måndagar, onsdagar och fredagar. Dessa dagar måste du göra en allmän fysisk träning, till exempel träning eller stretchövningar. Söndag kan vara en ledig dag.
Steg 2
Det räcker inte att utarbeta en träningsplan och utföra ett visst gymnastik-komplex. Du måste veta att träningen bör vara så intensiv som möjligt på huvuddagarna. På "flytande" dagar kan du begränsa dig till lätt jogging eller bara utomhusspel.
Steg 3
För att komponera en uppsättning övningar är det nödvändigt att ta hänsyn till träningens ålder och nivå. Ju äldre personen är, desto längre bör uppvärmningen vara. Detsamma gäller människor med mycket liten eller ingen utbildning.
Steg 4
För den första månaden rekommenderar proffs att vara uppmärksam på alla muskelgrupper för att öka kroppens totala ton. Under denna period bör belastningen vara 50%. Och först efter 4 veckors regelbunden träning kan du starta fullvärdiga träningspass som riktar sig till enskilda kroppsdelar som kräver justering.
Steg 5
I grund och botten tar en fullfjädrad lektion 1,5 timmar. Av dessa är de första 15-30 minuterna en uppvärmning, som kan springa, cykla på en stillastående cykel, gå snabbt. De närmaste 45 minuterna är i själva verket själva träningen, som inkluderar styrketräning för ben, mag, armar, höfter. Det sista kvartalet bör spenderas. Det sparar dig från muskelsår och gör dina muskler elastiska.
Steg 6
Om du vill spänna hela kroppen, inte bara benen eller magen, måste du växla övre och nedre övningar. Till exempel, på måndag, onsdag, fredag, sväng dina armar och bröstmuskler. Tisdag, torsdag, lördag - skinkor, ben, kalvar. Även om magmusklerna svänger indirekt under armhävningar, knäböj och andra övningar upp och ner, måste detta område tilldelas en separat session.
Steg 7
När du börjar träna hemma, kom ihåg att även nybörjare måste göra minst 10 reps i 3 uppsättningar för varje kroppsdel. Annars känns inte belastningen alls.
Steg 8
Mycket ofta, efter att ha skapat ett gymnastik-komplex, slappnar människor av och upprepar det oändligt. Och efter ett tag är de förvånade över att träningen inte längre fungerar. Muskler vänjer sig vid stress och slutar växa. För att förhindra att detta händer, byt komplex varannan månad.
