Hjärtat är det viktigaste organet i människokroppen. Människans välbefinnande, hans förmåga att motstå fysisk ansträngning och livslängd beror på hur väl den tränas. För att hjärtat ska fungera utan avbrott måste det vara ordentligt utbildat.
Nödvändig
sneakers, motionscykel, pool
Instruktioner
Steg 1
Börja med att beräkna din högsta tillåtna hjärtfrekvens. Du kan beräkna den med formeln 220 minus ålder (antal år). Den grundläggande principen för träning för hjärtat är att upprätthålla en optimal hjärtfrekvens, som beräknas enligt följande: värdet på den maximalt tillåtna hjärtfrekvensen, multiplicerad med 70 procent.
Steg 2
Om din hjärtfrekvens är mindre än optimal under träningen bör du öka belastningen. Omvänt, om hjärtfrekvensen är för hög, måste belastningen minskas.
Steg 3
Börja träna ditt hjärta direkt på arbetsplatsen. För att göra detta måste du ta flera pauser på fem minuter under dagen tillägnad fysisk aktivitet. Detta kan vara hukande, hoppa eller springa på plats.
Steg 4
Gå vidare till andra etappen - daglig promenad. Frisk luft och rörelse hjälper till att sätta hjärtmuskeln i ett tillstånd som gör att den kan gå vidare till allvarligare stress. Det är värt att börja med en och en halv kilometer promenad, och detta avstånd måste täckas på fyrtio minuter.
Steg 5
Om din hjärtfrekvens inte når den optimala nivån efter 20 minuter bör rutten ökas med 100 meter, vilket är cirka 170 steg. Tiden förblir dock densamma, så rörelsehastigheten måste ökas. När du lyckas gå 4 kilometer på 30 minuter kan du anmäla dig till poolen.
Steg 6
Simma i minst 20-30 minuter och upprepa träningen minst tre gånger i veckan. Simning i poolen har praktiskt taget inga kontraindikationer. Simning är oumbärlig för träning av skelettmuskler och hjärta. Det lägger inte onödig stress på lederna och ryggraden.
Steg 7
När tre månader har gått efter din första träning i poolen bör du börja jogga. Du kan ersätta spring med dans, som inte bara tränar hjärtat utan också har en gynnsam effekt på humör, ökar självkänslan och ger nya bekanta.
Steg 8
Prova en stillastående cykel. Vid alla typer av träning bör du övervaka att hjärtfrekvensen är optimal. Innan du börjar lektioner rekommenderas att du gör ett kardiogram och konsulterar en läkare.
