Du kommer till gymmet för att få effekten av träning, öka din muskelmassa, förbättra din figur och gå ner i vikt. Men klasser utan ett specifikt system ger inte önskat resultat. Innan du börjar träna måste du därför utarbeta en uppsättning övningar som är utformade speciellt för dig.
Nödvändig
- - ett tydligt, specifikt mål,
- - handlingsplan;
- - information om tillgängliga simulatorer;
- - samråd med en instruktör;
- - att veta din maximala styrka.
Instruktioner
Steg 1
Sätt ett tydligt mål för vad du exakt vill uppnå. Detta borde vara ett riktigt tydligt mål. Bestäm vilka resultat du vill uppnå och med vilken tidsram. Skriv inte "Jag vill ha bra muskler." Skriv: "Jag vill att den 1 januari ska ha en press på sex klara kuber, biceps med en omkrets på 50 cm och kunna dra upp tio gånger på en arm." Det här är det enda sättet du kan skapa ett riktigt effektivt träningsprogram.
Steg 2
Identifiera dina svagheter. Stå framför en spegel och titta kritiskt på dig själv. Ännu bättre, låt någon ta ett foto i full längd av dig i badbyxor eller baddräkt från tre vinklar: fram, bak och sida. Du kommer först se vad du bör fokusera på. Det är omöjligt att uppnå abs med slapp fett runt midjan. Därför måste du skriva programmet, punkt 1, skriva: "Bli av med övervikt."
Steg 3
Bestäm tid och varaktighet för dina träningspass. Tänk på de alternativ som är tillgängliga när du bygger ditt program. Det är perfekt att träna tre gånger i veckan i en timme. Om du behöver extra viktminskning, lägg till ytterligare två konditionsträningar. Hindrar ditt schema dig från att göra detta? Tänk på hur du kan minska dina träningspass och göra dem mer effektiva. Du kan förlänga träningstiden till en och en halv timme och utföra övningar som syftar till att samtidigt träna ett stort antal muskler. Du kan integrera aerob träning i din arbetsrutin, som att byta kollektivtrafik för snabb promenad eller cykling.
Steg 4
Utforska utrustningen som finns i gymmet. Var inte lat, gå till det valda gymmet och diskutera det med instruktören. Ofta använder idrottare inte alla simulatorernas funktioner, helt enkelt för att de inte känner till dem. Det är svårt att skapa ett träningsprogram utan en klar uppfattning om vilken typ av övningar du kan göra.
Steg 5
Välj övningar som passar ditt schema. Träningen måste börja med en uppvärmning. Detta kan vara en motionscykel, elliptisk tränare, löpband eller hopprep. Var och en av dem har sina egna ytterligare fördelar. Till exempel tränar hopprep dessutom händerna. Detta är mycket viktigt om du vill lära dig hur man drar upp en arm.
Steg 6
Försök att engagera alla muskelgrupper i ett träningspass. När du arbetar, utför minst fyra tillvägagångssätt, i varje tillvägagångssätt 8-10 repetitioner. Vila inte mer än en minut mellan uppsättningarna, annars svalnar musklerna. Det är bäst att sträcka ut de bearbetade musklerna under pauser. I slutet av träningen planerar du att svalna i 5-10 minuter. Detta kan vara en långsam körning eller stretching. En smidig avslutning av ditt träningspass hjälper dig att lugna hjärtslag och återställa ditt blodtryck till det normala.
Steg 7
Bestäm din maximala styrka. Detta är nödvändigt för att bestämma arbetsvikten och antalet tillvägagångssätt till projektilen.
Steg 8
Tänk på vad du kommer att göra om maskinen du ska arbeta på är upptagen. Det finns övningar som ersätter varandra. Till exempel push-ups och bröstpressar, pull-ups på baren och den övre pull på en blockmaskin. Detta måste göras för att inte slösa tid att vänta under träningen.
Steg 9
Ha en tydlig träningsplan. Skapa en träningsdagbok. Du är nu redo att gå.
