Squats är en av de mest effektiva träningspasset. Men när de utför dem, upplever idrottare ibland svår knäsmärta, detta kan vara resultatet av överanvändning eller allvarlig skada. Fram till full återhämtning bör knäböj uteslutas från träningsprogrammet och ersätta dem med andra, mer skonsamma övningar.
Nödvändig
- - träningscykel;
- - läkarkonsultation
- - maskin för pumpning av fyrhjulingar;
- - en maskin för pumpning av vadmusklerna.
Instruktioner
Steg 1
Bli testad av din läkare för att ta reda på orsaken till smärtan. Du kan behöva eliminera stress på benen tillfälligt för att ge dina knän tid för ordentlig vila och återhämtning. Om din läkare tillåter dig att träna utan att lägga för mycket stress på knäna, byt ut knäböj med övningarna nedan.
Steg 2
Börja träningen med en uppvärmning på en stillastående cykel, värm upp dina benmuskler väl. Välj inte ett läge som är för tungt - rörelse är viktigt, inte övervinna en viss ansträngning. Sätt på knäskydd eller elastiskt bandage runt dina leder innan du börjar träna.
Steg 3
Gör en bänkpress med trussbenen i en benägen position, börja med en lätt vikt. Gör rörelser smidigt utan att böja eller sänka benen till slutet. Välj en vikt så att du kan göra 5-6 uppsättningar med 10-12 reps vardera.
Steg 4
Träna på en quadriceps-maskin. Fixa låret, bara underbenet fungerar. Håll maskinen med händerna, med ryggen rak, gör 4-6 uppsättningar med 8-10 reps vardera, beroende på dina möjligheter och uppgifter. Rycka eller vagga inte vikten. Räta inte ut benen till slutet, det är farligt för knäna, höja och sänka vikten i en jämn amplitud.
Steg 5
Pumpa hamstringarna på samma maskin. Startposition: ligga på magen. Håll maskinen med händerna, lägg benen under blocket och fixera höften. Endast skenbenen fungerar. Lyft vikten smidigt, utan ryck, i en ofullständig amplitud. Kör inte i vikt, följ tekniken. Med korrekt iakttagelse är glutealmusklerna väl utarbetade. Antalet tillvägagångssätt är 4-6, antalet repetitioner i tillvägagångssättet är från 8 till 12. Som antagonister lämpar sig dessa muskelgrupper sig väl för träning när de utförs korrekt. I framtiden, med en ökning av konditionen, kan du inkludera en super-serie som utförs på denna simulator i ditt komplex.
Steg 6
Glöm inte vadmusklerna när du pumpar benen. De är ganska svåra att träna och vill inte växa, eftersom de ständigt deltar i promenader och är anpassade till belastningar. Därför är träning med tunga vikter nödvändig för dem. Övningarna kan utföras när du står och sitter. Du kan använda en speciell simulator, rörelsens bana i detta fall är fast och förutsägbar. Antalet tillvägagångssätt i övningen är från 6 till 8, antalet repetitioner är från 8 till 10. De sista tillvägagångssätten kan utföras med färre repetitioner i varje, men alltid observera rätt teknik, göra övningen smidigt och utan ryck. Försök också att göra den negativa fasen långsamt.
