Om du vill bli fysisk stark, oavsett varför du behöver det - vare sig det är sport eller bara för dig själv - överväga rätt träningsprogram.
Nödvändig
- - vikter
- - hantlar
- - bar
Instruktioner
Steg 1
Använd kettlebells, skivstänger och hantlar för träning
De så kallade fria vikterna är de bästa hjälparna i ansamlingen av fysisk styrka. De är bättre än någon simulator, eftersom de aktiverar det maximala antalet muskelfibrer, varför de har vunnit titeln som den mest effektiva. Det är viktigt att göra övningar med hantlar, skivstänger och kettlebells i största amplitud. Detta beror på det faktum att den största sträckan av muskelfibrer ger maximal vinst under deras återhämtning.
Steg 2
Gör grundläggande övningar
För att du ska lägga till styrka inte på en viss plats, utan i alla delar av kroppen, är det bäst att använda de övningarna som är utformade för ett stort antal muskelgrupper. Detta är till exempel en pull-up eller squat, när det inte bara belastas på armar eller ben utan också på rygg, nacke, skinkor och andra muskler. Samtidigt är den vanliga marklyften, säg för biceps, inte den mest lämpliga övningen.
Steg 3
Överdriv inte med repetitioner.
Gör ett litet antal repetitioner, optimala - ungefär fem, men var och en av dem ska "pressa" dig till droppen. Ett litet antal repetitioner utvecklar bara uthållighet men påverkar inte på något sätt ackumuleringen av fysisk styrka.
Steg 4
Öka antalet tillvägagångssätt
Beroende på antalet repetitioner kan antalet tillvägagångssätt variera från fem till tolv. Kanske mer när det gäller initialt bra fysisk kondition. Öka dina uppsättningar gradvis. Om du känner att du är mycket mindre trött är detta ett säkert tecken på att du har blivit starkare och du kan öka belastningen.
Steg 5
Glöm inte att vila
För bästa resultat, vila så mycket som möjligt mellan uppsättningarna. Det optimala blir pauser på 10-15 minuter, under vilka du helt kan återställa andningen, fylla på kroppen med vätska och förbereda dig för nästa övning. Tro inte att ju mer du utmattar dig, desto starkare blir du. Utmattning påverkar inte den fysiska styrkan på något sätt, utan skillnaden från antalet utförda övningar. Med tillräckligt med vila kan du slutföra fler uppsättningar och uppnå bästa resultat.
Steg 6
Skynda inte
Skynda dig inte att sänka den när du lyfter en tung last. Du bör göra detta så långsamt som möjligt och därmed öka belastningen. På detta sätt kommer musklerna att spännas mer och motstå tyngdkraften. Var noga med den takt du tränar i. Släpp inte kraftigt på armarna när du sänker skivstången eller kettlebellen - gör det smidigt och försiktigt.
Steg 7
Träna ofta
Ju oftare du tränar, desto snabbare når du ditt mål.
