För att pumpa alla muskler helt måste du spendera mycket tid. Som regel försöker idrottare att träna olika muskelgrupper på olika dagar, men även detta tillåter dem inte att spendera tid på att träna varje muskel isolerat. Om du ökar antalet övningar måste du öka träningslängden, och det är inte alltid bekvämt. Vägen ut i denna situation är att utföra övningar som gör att du samtidigt kan arbeta på det maximala antalet muskler i olika grupper.
Nödvändig
- - tvärstång
- - skivstång
- - blockera simulator;
- - gymnastikbänk.
Instruktioner
Steg 1
Häng över stången med omvänd grepp. Lyft dina korsade ben i fotlederna i rät vinkel. Fötterna är riktade framåt.
Dra försiktigt upp tills hakan vidrör stången. Försök att hålla fötterna raka framåt, sticka aldrig in benen.
Arbete: pressmuskler, nästan alla rygg- och bröstmuskler, biceps.
Steg 2
Stå mellan blocktränarens kolumner. Ta tag i handtaget på det övre blocket bakom ryggen. Armen lyfts upp, armbågen höjs och berör praktiskt taget kabeln. Den andra armen sträcker sig framför dig, i den riktning som rörelsen kommer att göras. Stå med fötterna breda. Den bakre foten ska roteras 45 grader.
Skjut långsamt handtaget framåt med en övre, framåt och nedåtgående rörelse. Förläng vikten tills näven på den viktade armen når den nivå som armen sträcker sig framåt.
Arbete: stabiliserande kärnmuskler, sneda magmuskler, bröstmuskler, benmuskler.
Steg 3
Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra, fötterna parallella. Ta tag i stången så att dina händer inte rör vid benen när du böjer dig. I detta fall bör avståndet mellan armarna inte vara större än axlarna. Böj nedre delen av ryggen och platta axelbladen.
Markliften börjar med en bakåtrörelse av huvud och axlar. Tryck sedan av med fötterna medan du lyfter axlar, bäcken och knän upp och tillbaka. Stå rakt med skivstången i händerna. Ta en kort paus och sänk ner skivstången och håll den så nära dig som möjligt. När stången ligger under knäna, huk lite ner, snarare än att böja i midjan.
Arbete: höftböjare, skinkor, nedre ryggmuskler.
