Vissa saker är tilltalande i sin frånvaro. Till exempel en ölmage. Du kan inte säga det om skinkorna. Varannan kvinna kallar utan tvekan denna speciella del av den manliga kroppen för den sexigaste. En brinnande blick och en dominerande haka förlorar betydligt. Så ägna 20 minuter om dagen till att träna denna muskelgrupp. Och om din kvinna fortfarande bryr sig om utseendet och hakan kommer du inte att arbeta förgäves. Trots allt hjälper starka skinkor ryggmusklerna att bibehålla god hållning och skydda nedre delen av ryggen mot skador.
Det är nödvändigt
- - skivstång
- - hantlar;
- - hög plattform 40-50 cm;
- - låg plattform 15-20 cm;
- - gymnastikmatta.
Instruktioner
Steg 1
Stå rakt med fötterna något bredare än axlarna. Placera skivstången på axlarna, den ska vila bekvämt på trapeziusmusklerna. Håll ryggen rak, titta framför dig.
Huk i tre räkningar så att låren är parallella med golvet. Ta en andra paus, gå upp ca ¼ av banan, ta en andra paus. Sätt dig ner igen och återvänd till startpositionen efter ytterligare en sekund. Gör 5-7 repetitioner.
Steg 2
Stå framför en hög plattform. Böj knäna och luta kroppen lite framåt. Hjälp med händerna, hoppa på plattformen så att du bara står på tårna. Vänd sedan och hoppa ner. Hoppa på plattformen igen utan att stanna. Utför 6-8 hopp i snabb takt.
Steg 3
Plocka upp hantlar. Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra. Ryggen är rak. Lyft armarna med hantlar till axlarna. Squat fem räknas långsamt. Sänk inte skinkorna under knäna. Håll nedre positionen i två sekunder. Återgå långsamt till startpositionen. Antalet repetitioner är 6.
Steg 4
Stå framför en hög plattform. Placera din vänstra fot på plattformen. Foten ska vara helt på plattformen. Händerna är fria, ryggen är rak. När du har tryckt av plattformen med din vänstra fot, ändra dina fötter i luften och landa på plattformen med din högra fot. Hoppa igen och byt ben utan att pausa. Detta är en upprepning. Om din kondition tillåter det kan du göra en motståndsövning. Antalet repetitioner - 5-7
Steg 5
Ligga med ryggen på en gymmatta. Sträck dina armar längs kroppen. Placera din vänstra häl på en hög plattform. Vinkeln vid vänster knä ska vara rätt. Lyft ditt raka högra ben rakt upp. Dra strumpan över dig. Skjut av plattformen med vänster häl och lyft bäckenet från golvet så att kroppen och låret på ditt vänstra ben bildar en rak linje. Pausa och sänk dig ner på golvet. Antalet repetitioner är 10-12 för varje ben.
Steg 6
Stå med tårna på kanten av en låg plattform med dina klackar hängande ner.
Stig upp på tårna så högt du kan. Håll ryggen rak, hjälp inte dig själv med händerna. För att öka belastningen kan du sätta hantlar eller en skivstång på axlarna. Antalet repetitioner är 10-12.
