Ryggraden och ryggmusklerna är ständigt stressade under dagen, särskilt under långvarigt statiskt arbete och när man lyfter vikter. Överdriven stress på ryggmusklerna kan leda till muskelspasmer och ryggradssjukdom. Att sträcka dem efter träning eller i slutet av dagen hjälper dig att undvika allvarliga hälsoproblem.
Instruktioner
Steg 1
Acceptera i.p. stående, fötter axelbredd från varandra. När du andas in, lyft upp armarna, sträck dig efter dina armar. När du andas ut, böja dig ner och försök nå golvet med handflatorna. När du lutar ska du hålla ryggen rak, se rakt framåt, dra armarna framåt, handflatorna parallellt med varandra. Om du inte når golvet med händerna, böj knäna något. Sänk ner huvudet och slappna av. Ta 2-3 lugna andetag in och ut. Runda sedan ryggen och "ryggraden för kotan" rätas upp smidigt. Räta ut axlarna och upprepa övningen två gånger till.
Steg 2
I. s. - stående, händerna på bältet. När du andas in, höj höger hand uppåt och böj åt vänster. Sträck armen uppåt och känn sidomusklerna i din torso. Ta 2-3 andetag. Återgå till i.p. och böj dig åt höger, vänster arm upp. Endast tre repetitioner.
Steg 3
Sitta på golvet. Benen ihop, ryggen rak. När du andas in, lyft upp armarna och sträck dig efter dina armar. När du andas ut, böj dig framåt, försök att röra knäna med pannan och nå dina fötter med händerna. Håll den här positionen i 8 sekunder och räta sedan försiktigt ut den. Upprepa 2-4 gånger.
Steg 4
Ligga på ryggen och böj knäna. Dra dina höfter mot magen. Ta tag i dina höfter med händerna och dra mot dig. Känn ländryggen sträcka sig. Räta ut benen, lyft upp armarna och lägg i dina handflator. Ligga på golvet sträckt i två minuter. Tryck ned ryggen mot golvet. Gör övningen tre gånger.
Steg 5
I. s. - ligger på ryggen, armarna åt sidorna. Böj ditt högra knä och dra ditt knä åt vänster. Lyft inte dina axlar från golvet. Sträck knäet mot golvet. Vrid huvudet åt höger. Håll dig i den här positionen i åtta sekunder och återgå sedan till I. P. När du andas in, böj vänster ben vid knäet och dra knäet åt höger, vrid huvudet åt vänster. Sträck i åtta sekunder.
Steg 6
Avsluta din träning med en avslappningsövning i fem minuter. Ligga på ryggen, stäng ögonen och fokusera på kroppens känslor. Skicka en våg av avkoppling mentalt till den del av kroppen som är alltför stressad. Försök att uppnå fullständig avslappning av alla muskler i kroppen.
