Att sträcka på benen är en viktig del av alla träningsprogram. Detta gör kroppen mer flexibel, bibehåller god hållning och minskar risken för ligament och muskelskador. Korrekt sträckning stärker lederna och gör dem rörliga. Så hur sträcker du dina benmuskler snabbare?
Det är nödvändigt
- - matta;
- - stol.
Instruktioner
Steg 1
Innan du börjar sträcka måste du värma upp. Annars blir det svårt för dig att utföra en uppsättning övningar med önskad amplitud. För att värma upp, sparka, hoppa, squat eller trampa på en motionscykel. Allt detta kommer att bidra till att förbättra blodcirkulationen, respektive, syretillförseln till muskelvävnad kommer att förbättras.
Steg 2
Ta startpositionen för den första övningen. För att göra detta, lägg en matta på golvet och lägg dig på ryggen, lägg i benen och lyft upp dem, håll dem raka. Börja sprida dina ben långsamt tills du känner obehag. Håll dig i denna position i en halv minut, slappna av. När benen är mer eller mindre vana, öka amplituden på benförlängningen.
Steg 3
Placera en stol framför dig och lägg ett rakt, utsträckt ben på ryggen. Luta dig framåt så långt som möjligt, böj inte ryggen. Lås posen och gör samma sak med det andra benet. Denna övning sträcker nedre delen av ryggen och hamstrings. Om du inte kan höja benen högt, använd en pall eller håll benet på sätet istället för på baksidan av stolen. Öka höjden gradvis.
Steg 4
Ligga på ryggen och böj knäna. Räta ut ett ben och börja sakta lyfta, dra det så nära dig som möjligt. Om du har svårt att hålla benet i vikt kan du hålla det i låret eller kalven. I det här fallet ska knäet inte böjas, upprepa övningen med det andra benet.
Steg 5
Sitt på mattan med knäna isär och fötterna ihop. Räta ut ryggen och dra i magen, böj långsamt framåt tills du känner en dragande smärta i innerlåret. Räta upp dig och försök att sprida knäna så långt som möjligt så att de rör vid golvet. Upprepa övningen 10-15 gånger.
Steg 6
Stå upp, håll kroppen upprätt, gå framåt med foten (så långt som möjligt), fixa positionen. Samtidigt ska det andra benet vara rakt (böj det inte vid knäet). Medan du fortsätter att hålla den här positionen ska du sakta huk så att det räta benets knä kan närma sig eller röra vid golvet. Upprepa på det andra benet, det här är en fantastisk sträcka för bäcken- och vadmusklerna.
