Felaktig näring, passion för livsmedel med högt innehåll av fett och socker, har lett till att problemen med övervikt i allt högre grad oroar inte bara kvinnor utan också det starkare könet. För män att rekommendera att utföra styrketräning för att återföra sin figur till det normala, liksom för att stärka och utveckla sina muskler. Tillsammans med att eliminera ohälsosamma livsmedel från kosten (snabbmat, chips, sockerhaltiga läsk), hjälper dessa övningar dig att få en vacker kropp och muskelstyrka.
Viktbärande träning
- dra upp på den horisontella stången (tvärstången);
- från stödet som ligger uppåt från golvet eller bänken;
- flexionsförlängning av bagageutrymmet, sitter på en bänk;
- höja och sänka benen bakom huvudet medan du ligger på ryggen;
- höja benen i rät vinkel i hänget på en gymnastikvägg (tvärstång);
- huk på två eller ett ben;
- hoppa ur en djup knäböj;
- maximal muskelspänning följt av fullständig avkoppling (till exempel, lyft armarna åt sidorna, dra åt dem kraftigt och koppla sedan av).
Övningar med motståndsband och elastiska band
Innan du börjar övningarna måste tejpen fästas ordentligt på det fasta stödet. I ett gym kan till exempel en gymnastikvägg fungera som stöd.
- Utspädning av båda armarna till sidorna, upp och ner från att stå eller ligga på ryggen;
- liknande rörelser med varje hand omväxlande, handens rotationsrörelser, axelns vridningar inåt och utåt;
- underarmsrörelser: flexion och förlängning från olika startpositioner (från handens position framåt, till sidorna, nedanför);
- vrida underarmen in och ut från stående läge med höger (vänster) sida mot gymnastikväggen;
- borströrelser: flexion och förlängning, rotation, bortförande och adduktion av handen;
- imitation av simmare rörelser (bröstslag, krypa); imitation av att kasta en sportgranat, spjut (bandet är fixerat på baksidan och botten);
- armrörelser i kombination med böjningar, torsovridningar, knäböj
- benrörelser med ett elastiskt band från stående position på ett ben eller liggande: böjning och förlängning, utplattning-spridning av raka ben.
Hantelövningar
Istället för hantlar kan du använda plastflaskor fyllda med vatten eller sand.
- Från stående eller sittande ställning på en bänk, utför olika rörelser med hantlar: flexionsförlängning av armarna i armbågsleden och höjning och sänkning av raka armar;
- när du rör händerna med hantlar, vrid och luta kroppen åt sidorna, framåt och bakåt, knäböj, alternativa lungor med benen;
- samtidigt som du utför övningar med hantlar, böj ryggen tillbaka medan du ligger på bröstet;
- höja och sänka kroppen medan du sitter på golvet;
- Kombinera handrörelser med hantlar med rörelser: lyfta armarna åt sidorna och höger ben framåt, sänka armarna - lyft vänster ben framåt osv.;
- rörelser av underarmarna med hantlar: flexion och förlängning, svänger in och ut;
- rörelser av borstar med hantlar: flexion och förlängning, adduktion och bortförande, rotation av borstarna.
De listade övningarna kan grupperas i komplex och alterneras med deras implementering. Antalet övningar som syftar till att träna olika muskelgrupper i komplexet kan vara från 8 till 10. Antalet repetitioner av varje övning är från 6 till 14 gånger.
