Mankroppens skönhet är först och främst pumpade upp muskler och en tonad mage. De som inte har tid att gå på gym och inte har något att demonstrera för andra, bör tänka på att göra en uppsättning övningar hemma.
Instruktioner
Steg 1
De som vill uppnå verkliga resultat bör komma ihåg att övningarna måste utföras dagligen och att lektionstiden bör vara minst en och en halv timme. För att öka muskelmassan måste du göra övningar med en vikt. Du kan ta en ryggsäck med en tung bok inuti.
Steg 2
Övningarna måste utföras på golvet och på den horisontella stången, så du måste hänga den horisontella stången på en plats som passar dig. Placera händerna på axelbredd, ta tag i den horisontella stången med handflatorna mot dig, dra upp dig själv. Du kan bygga muskler genom att sänka och stiga på den horisontella stapeln med samma hastighet. Du måste andas jämnt, andas medan du lyfter och andas ut när du sänker.
Steg 3
Byt grepp, låt alla fingrar "uppifrån" täcka baren. Dra dig uppåt så att den horisontella stången är "bakom huvudet." Börja med tre pull-ups, gradvis arbeta dig upp till ditt maximala.
Steg 4
För att fördela lasten jämnt, använd ett grepp på 1,5 axelbredder, vilket ytterligare ger denna koefficient till 2. Detta träningsprogram kommer inte bara att pumpa upp musklerna i armarna utan även rygg- och magmusklerna.
Steg 5
Nästa övning är push-ups från golvet. "Ladda" din ryggsäck med en last och utföra ett udda antal push-ups i en strategi, lutad på nävarna. Börja med fem push-ups, gradvis öka antalet. Alternativa uppsättningar med vila.
Steg 6
För att göra nästa övning, hitta ett stödpunkt, det kan vara en soffa eller ett batteri (lägg fötterna under en soffa eller ett batteri). Med händerna bakom huvudet gör du upp- och nedgångar på din torso med en ryggsäck över axlarna och försök att sakta böja i ryggen. Andningen ska vara jämn, i ett tillvägagångssätt, gör 5 upp och nedåt.
Steg 7
Sitt på golvet med knäna böjda i 90⁰ vinkel. Placera fötterna under batteriet. Luta dig tillbaka med händerna bakom huvudet. När du stiger, vrid kroppen jämnt, först till höger och sedan till vänster. Sänk inte ner ryggen till golvet, gör upp till 5 lyft per set.
Steg 8
Gör knäböj med extra vikt i dina händer. Baksidan ska vara rak, armarna utsträckta framåt, i ett tillvägagångssätt måste du huka dig upp till 14 gånger.
Efter att ha avslutat övningarna, gå inte till sängs, det är bättre att ta en kort promenad.
