Den här artikeln fokuserar på ett mycket populärt ämne som sportnäring, som är mycket populärt i många sporter. Många behandlar honom både positivt och negativt, kanske till och med emot honom. Den här artikeln kommer att behandla allt som rör detta ämne i detalj.
Vad du behöver veta om sportnäring?
Sportnäring kallas idrottsnäring eftersom den används av idrottare och fungerar som ett komplement till huvuddieten.
Det finns tre grundläggande typer av näring:
- Hydrering
- energi;
- återhämtning
När träning pågår är hydrering en mycket viktig del. Som vi vet spelar vätska, nämligen vatten, en mycket viktig roll i kroppen, dessutom påverkar den många organ, såsom blodkärl, leder och så vidare. Hur mycket vätska behöver du dricka? Beror på träningens intensitet och dess typ. Till exempel behöver en maratonlöpare som springer vid en temperatur på + 26 ° C mycket mer flytande än en man som går stavgång. Det är viktigt att följa följande parametrar: 300-600 ml per timme (ett par klunkar var 7-9 minuter). Efter att ha avslutat träningen, drick samma mängd, eller lite mer, allt beror på personens vikt (600 ml eller mer). Det rekommenderas att dricka vanligt vatten, men om budgeten tillåter, kommer en hypotonisk dryck också att vara användbar för att återställa vatten-saltbalansen. Det är tillrådligt att ta det med dig till träning och se det, eftersom det hjälper till att öka träningsresultaten.
Huvudfaktorn är att äta före träning. I detta fall bör idrottaren få proteiner och kolhydrater en timme eller 1, 5 timmar före träning. Men det finns situationer när det inte finns tid att laga mat och äta innan träning. För det här fallet finns det protein-kolhydratstänger, proteinstänger, blandningar före träning och mer. Dessutom, om träningen varar lite mer än en timme, tappas energireserverna i kroppen och i musklerna. Därför är det värt att köpa en kolhydratgel. Denna gel hjälper dig att förbättra prestandan för ditt långa träningspass. Rekommendationer för måltider: Var 20: e minut.
För att uppnå resultat måste du ge din kropp en bra chans att återhämta sig efter träning. Efter träningens slut visas ett "kolhydratfönster", just nu är det nödvändigt att fylla på den förlorade energireserven. Vid denna tid absorberar kroppen ännu mer kolhydrater, proteiner och andra användbara ämnen. Och det är bara mycket användbart att dricka antingen vassleprotein, BCAA, en gainer (detta är fallet med att få massa eller bibehålla
Typer av sportnäring
Numera finns det ett stort antal olika näringstillskott, men de har vunnit stor popularitet:
- proteinkoncentrat;
- vinnare
- kreatiner;
- L-karnitin;
- aminosyrakomplex.
Men vad är skillnaden mellan dem? Några av dem berördes ovan, men det är värt att förstå mer detaljerat var och en av dem:
Protein
Protein - aka enkelt protein, kommer från det engelska ordet protein. Detta är ett sporttillskott som har gjorts på basis av en proteinblandning. Det är mycket vanligt inom styrketräning som bodybuilding. Alla kroppsbyggare vet att för att uppnå goda muskeluppbyggnadsresultat, förutom att träna i gymmet, måste du också få den mängd protein som krävs. Detta bör göras både från mat och med hjälp av sportnäring.
Protein i maten
Stora mängder protein finns i äggvitor, nötkött, bröst, ostar, keso och mer.
Protein som sporttillskott. Drick en proteinshake direkt efter träningen. Men det är inte så enkelt. Det är viktigt att tänka på målet för en idrottares träning, viktminskning, viktökning.
När man går upp i vikt måste män konsumera 1-2 gram protein per 1 kg vikt. Och tjejer behöver cirka 2 gram per kilo kropp per dag. Du bör också tillämpa några av reglerna för att använda tillägget vid olika tidpunkter på dygnet. Till exempel, på morgonen, på natten, är kroppen så att säga "svältande" och efter sömn måste du börja din frukost med en proteinskaka. Således kommer det att flöda byggmaterial in i musklerna. Att ta protein en timme eller 1, 5 timmar före träning ger kroppen energi för träning och material för att bygga muskler. Och under träningen tappas kroppens reserver och det är därför obligatoriskt att dricka efter träning för att fylla på den förlorade energin. Före läggdags. För att undvika svält i kroppen och förlust av byggmaterial i musklerna på natten rekommenderas att använda kasein på natten. Det kommer att smälta större delen av natten och ger näring åt dina muskler.
När du går ner i vikt och arbetar på lättnaden
Att gå ner i vikt är en kalorifattig dietplan som leder till proteinbrist, eftersom kroppen kan försvagas och många sjukdomar uppträder som ett resultat. Det finns flera punkter som visar hur behovet av proteinintag är viktigt för viktminskning:
- Att bränna fett är omöjligt utan proteindeltagande
Vetenskapligt sker beta-oxidation - den metaboliska processen för nedbrytning av fettsyror.
- Bevarande av muskler vid kaloriunderskott.
Målet med torkning är att bränna den maximala mängden kalorier samtidigt som muskelförlusten minimeras, vilket innebär att proteinet hjälper till att bevara musklerna under torkningen.
- Protein absorberas av människokroppen under ganska lång tid och förlänger dessutom i sig processen att assimilera kolhydrater av organismer;
Tack vare detta orsakar det inte stigningar i bukspottkörtelhormonet, insulin.
Hur och när man ska ta protein medan man går ner i vikt. Proteintyper
Obligatoriskt på morgonen, en timme före träning och en timme efter träningsprocessen, och också som ett tillägg mellan måltiderna. Det dagliga intaget är ungefär två gram per kilo kroppsvikt.
Proteintyper:
- Vassleprotein;
Vassleprotein kännetecknas av det faktum att det har en komplett uppsättning viktiga aminosyror, liksom essentiella aminosyror, och också har en positiv effekt på immunsystemet. Den bästa tiden att ta är på morgonen, före träning och efter träning. Det är under dessa intervall som aminosyror behövs av vår kropp. Vassleproteintyper:
- Vassleproteinkoncentrat. Prisvärd högkvalitativt protein med 70% protein, som kombinerar fetter och kolhydrater;
- Vassleisolat. Vassleformel med proteinkoncentration upp till 94%;
Vasslehydrolysat. Det skiljer sig åt genom att det har en hög grad av assimilering.
- Äggprotein. Det var populärt i den gamla skolbyggnaden, det har ett högt biologiskt värde.
- Sojaprotein. En växtbaserad proteinkälla avsedd främst för vegetarianer och personer med laktosintolerans.
- Nötköttprotein. Protein härrör från nötkött, efter att ha tagit bort fetter och kolesterol, är en källa till BCAA, kreatin.
Gainer
Ett oersättligt tillskott som består av två komponenter: kolhydrater och proteiner, det vill säga det är en protein-kolhydratblandning. Varför ta en vinnare? Designad för idrottaren vars mål är att snabbt få muskelmassa. Vinnaren har ett stort utbud av aminosyror, kolhydrater och proteiner.
Det kommer att vara särskilt användbart för en person vars kroppstyp är en ektomorf - en tunn person utan fettdeposition. Hur tar man en vinnare? För att få massa, efter träningen, kommer eftervinnaren att snabbt återställa styrka och fylla på förbrukad energi och starta muskeltillväxt. Du kan också ta det innan du tränar, men det här är om målet med träningen inte är fettförbränning, eftersom att ta en gainer ger kroppen energi och helt enkelt kommer att konsumeras av vinstens element.
Kreatin
Kommer från det antika grekiska ordet κρέατος som betyder kött. De används för att öka träningsprocessens effektivitet, öka uthållighet och naturligtvis för att bygga muskelmassa. Mest populär bland kroppsbyggare. Kreatin är ett slags "bränsle" för kroppen, det vill säga kreatin främjar syntesen av ATP och hjälper till att hålla det på en tillräckligt hög nivå under lång tid. För bästa resultat bör kreatin drickas före och / och efter träning. På vilodagar, ta en gång om dagen.
L-karnitin
Ett ämne som liknar B-vitaminer, syntetiserat i människokroppen. I kroppen finns den i muskelvävnader såväl som i levern. Påskyndar metaboliska processer. Används också vid behandling av njursjukdom. I sport används den för viktminskning, nämligen processen för fettförbränning aktiveras, underlättar konditionsträning, främjar tillväxten av muskelmassa och påskyndar proteinmetabolismen. För att uppnå bästa resultat bör L-karnitin tas innan konditionsträning och diet bör följas.
Aminosyrakomplex
Just nu finns det många aminosyror, var och en av dem har en annan funktion, antingen med ämnesomsättning eller med något annat. Aminosyrakomplexet smälter snabbt av kroppen, eftersom det innehåller färdiga aminosyror. Den bästa tiden att ta är före och omedelbart efter träning. Aminosyror fyller på musklerna med energi under träning och under tillväxt - direkt efter träning. När det tas på morgonen - efter att ha vaknat måste musklerna påskynda återhämtningsprocessen och aminosyror hjälper bara till detta.
Den här artikeln beskriver i detalj nästan allt om sportnäring. Men från allt detta måste du komma ihåg att sportnäring bara kompletterar kosten, det är mer troligt en bekvämlighet än en nödvändighet. Om en idrottare äter rätt, får alla nödvändiga element från enkel mat, behöver du inte titta på hyllorna i sportnäringsbutiker.
