Uttrycket "att vara i massan" betyder att vara i det stadium att få muskelmassa. Under denna period organiserar kroppsbyggaren näring och träning på ett speciellt sätt. Vanligtvis växlar bodybuilding-idrottare mellan två perioder: "för massa" och "för lättnad", var och en varar i flera veckor.
Massarbete innebär högkalorinäring, inklusive högdosprotein. Protein är viktigt för den intensiva tillväxten av muskelvävnad. Under denna period läggs tonvikten på styrkaövningar med vikter, alla muskelgrupper utarbetas, vilket bidrar till deras allroundtillväxt. En diet med högt kaloriinnehåll kan bidra till avlagringen av fettvävnad, vilket kan göra att en kroppsbyggare verkar vara lite fyllig. Men under fettlagret finns en stark muskelram.
Massutbildning
Huvudprincipen för styrketräning är det minsta antalet repetitioner. Det är nödvändigt att arbeta med sådana vikter att det krävs en stor ansträngning redan vid den femte repetitionen. Om du kan göra tio reps, öka vikten. Frekvensen av sådan träning bör inte överstiga tre gånger i veckan för att ge musklerna möjlighet att vila och återhämta sig. Annars ökar risken för överträning och övergivande.
Styrketräningens varaktighet bör vara 4-5 veckor. Vi rekommenderar att du föredrar grundövningar som påverkar så många muskelgrupper som möjligt samtidigt. Till exempel deadlifts eller barbell squats. Övningar på isolerade muskelgrupper minimeras.
Måltider "vid massa"
En diet med högt kaloriinnehåll är nödvändig för att muskeltillväxt ska uppstå. Träningen är väldigt svår och kräver mycket energi, så du måste konsumera ännu mer med mat. Därför förbrukar en idrottare ofta 4-5 tusen kilokalorier per dag. När du arbetar på vikt måste du konsumera minst 2 g protein per kg kroppsvikt. Ett misstag är överdriven ätning av proteinmat, där förhållandet når 4-5 g per kg kroppsvikt. Detta kommer bara att plantera njurarna, men musklerna växer inte snabbare.
Det är nödvändigt att äta tillräckligt med fett, med företräde till vegetabiliska fetter. Kolhydrater i kosten bör vara minst 2-3 g per kg kroppsvikt, så du måste luta dig på spannmål och spannmål. Företräde bör ges till komplexa kolhydrater, att ge upp sockerarter och vitt mjöl. Du måste äta var 2-3: e timme, exklusive matintag före sänggåendet. Drick proteinshakes före och efter träningen.
Efter en period med styrketräning går de vanligtvis vidare för att arbeta med lättnaden, där de aktivt deltar i hjärtövningar och ändrar principen för styrketräning. Öka antalet repetitioner, minska vikten på vikterna. Allt detta leder till det aktiva arbetet i hjärt-kärlsystemet, överflödigt fett förbränns. Näring innebär en specialdiet med en kalorifattig diet, ofta går de på en kolhydratfri diet. Detta hjälper till att minska andelen ackumulerad fettvävnad och exponera den ackumulerade muskelavlastningen.
