Lungor med hantlar i händerna eller med en skivstång över axlarna är bra övningar. Det hjälper till att arbeta med quadriceps och vadmusklerna, får hamstringarna att arbeta hårt och stärker nästan alla underkroppens muskler. Men många idrottare ignorerar det och anser att det är för enkelt och nästan värdelöst. Varken den första eller den andra domen är sant. Lunges är en övning vars effektivitet främst beror på den tekniska noggrannheten i utförandet.
Det är nödvändigt
- - skivstång eller hantlar
- - plattform 30-35 cm hög.
Instruktioner
Steg 1
För rakt utfall, stå upp rakt. Ben tillsammans. Stången vilar på trapeziusmusklerna i regionen av den sjunde livmoderhalsen. Om du använder hantlar för vikter ska dina armar vara fria att tappa. Om arbetet utförs utan viktförstärkning, lägg sedan händerna på midjan.
Steg 2
Gå framåt med höger fot. Knäet ska böjas i rät vinkel. Det vänstra knäet i ryggen berör nästan golvet. Håll din kropp rak med blicken framför dig. Håll den positionen i två sekunder och återgå till startpositionen. Först utförs alla tillvägagångssätt för ett ben, sedan för det andra.
Steg 3
Omvänd lungor utförs också från en rak hållning. Stå rakt med fötterna ihop. Ta ett steg tillbaka. Sänk samtidigt kroppen så att höger knä böjs 90 grader, och vänster knä ska nästan röra golvet. Sänk kroppen långsamt i två sekunder. Efter sänkning, fixa positionen i ytterligare två sekunder. Tryck av och återgå till startpositionen.
Steg 4
För att öka lungernas effektivitet kan de kompletteras med arbete i höjdled. Raka lungor börjar med ett steg framåt, foten placeras på plattformen. När du utför omvänd lungor är startpositionen ett stativ på plattformen. Steget bakåt utförs från plattformen till golvet.
Steg 5
Teknikkraven är desamma för alla lungor. Frambenets knä ska inte böjas mer än 90 grader. Annars ökar belastningen på knäleden många gånger. Detta kan leda till allvarliga skador när du arbetar med vikter.
Steg 6
Se till att knäet inte rör sig åt höger eller vänster under träningen. För att göra detta, dra mentalt en linje genom andra tå och knä. Denna linje ska matcha körriktningen.
Steg 7
När du arbetar med vikten ska kärn- och magmusklerna vara spända. Dessa muskler styr all rörelse från början till slut och hjälper till att hålla kärnan stadig och rak.
Steg 8
Använd inte för mycket vikt för lungor. Detta förhindrar kroppen från att upprätthålla balans och stör tekniken för utförandet. Även med måttlig vikt är lungor bra för att stärka alla muskler i underkroppen.
Steg 9
Försök att huvudsakligen använda benets arbete för att återgå till startpositionen.
Steg 10
Ändra inte positionen för dina händer när du rör dig. Detta gäller särskilt för att arbeta med hantlar. Händerna ska sänkas fritt. Att dra upp armarna med hantlar är ett allvarligt misstag.
