Med den ökade populariteten för sporter som streetball och parkour har betydelsen av ett bra hopp ökat betydligt. Det är svårt att föreställa sig en parkourförare som inte vet hur man hoppar upp från en plats väl. Men få människor äger denna talang av naturen. För att inte rodna framför dina kamrater är det värt att träna de muskler som är ansvariga för den kraftfulla sparken med benen.
Det är nödvändigt
- - skivstång
- - hantlar;
- - stegplattform 30 cm hög;
- - gymnastikbänk.
Instruktioner
Steg 1
Böj knäna och ta tag i stången med ett överliggande grepp. Sprid armarna något bredare än dina axlar. Håll ryggen rak. Stå upp. Lyften bör inte ske på grund av spänningen i nedre delen av ryggen, utan på grund av att den skjuts ut med benen. Lås stativet i två sekunder och kom tillbaka. Gör två uppsättningar med 6-8 reps.
Steg 2
Ta hantlar och sänk armarna längs kroppen. Squat ner med rak rygg.
Skjut dig själv hårt och hoppa så högt som möjligt. Landa på böjda ben för att inte skada dina leder. Gör tre uppsättningar med 10-12 hopp.
Steg 3
Stå inför gymnastikbänken. Lyft händerna och dra dem sedan som om de svänger. Böj i kroppen och sätt dig ner. Kasta armarna framåt och hoppa på bänken med ett kraftigt tryck. Gå ner till golvet. Gör 6-8 hopp.
Steg 4
Ta tag i skivstången med ett överliggande grepp och placera den bakom huvudet på dina axlar. Böj knäna något. Böj ryggen, böj framåt tills din kropp är parallell med golvet. Återgå till startposition. Upprepa åtta gånger.
Steg 5
Stå med plattformen mellan fötterna. Gör en halv knäböj och hoppa på plattformen med båda benen samtidigt. Hoppa upp något och hoppa tillbaka till startpositionen. Försök att inte pausa mellan hopp och tydligt kontrollera landningsögonblicket. Gör 3-4 uppsättningar med 10-12 reps.
Steg 6
Lunga och stå på plattformen med höger fot, böj vänster ben vid knäet. Sänk dina armar fritt, hjälp dem att upprätthålla balans. Hoppa upp kraftigt på bekostnad av lårmusklerna. Byt ben längst upp i hoppet. Den vänstra foten är nu på plattformen. Utan att pausa, tryck ut igen och byt benen i hoppet. Kontrollera landningstillfället, försök att inte hoppa högt. Komplett 4 uppsättningar med 10 hopp.
Steg 7
Placera hanteln till höger om plattformen på 60–70 cm avstånd. Stå till vänster om plattformen i sidled. Hoppa över den, skjut med två fötter. Efter landning, sätt dig ner, ta en hantel i handen och hoppa över plattformen tillbaka. Överför vikten till vänster hand och lägg den på golvet. Hoppa över plattformen. Gå tillbaka. Lyft hanteln igen och hoppa över plattformen med vikten. Gör den här övningen oavbrutet i 30 sekunder i snabb takt. Gör tre uppsättningar, vila mellan uppsättningarna - 30 sekunder.
