Ett bra hopp är viktigt i nästan alla lagsporter. Basket, volleyboll, parkour och streetball - det är svårt att föreställa sig en idrottare som har uppnått framgång inom dessa sporter och inte vet hur man hoppar högt och kraftfullt. Om du inte har denna färdighet, förtvivla inte. Alla förmågor kan utvecklas. Inkludera nödvändiga övningar i ditt träningsprogram.
Det är nödvändigt
- - hantlar;
- - skivstång
- - gymnastikbänk
- - stegplattform 30 cm hög.
Instruktioner
Steg 1
Gör ett stort utfall. Det högra benet är framför på plattformen, det vänstra benet är bakom, böjt vid knäet. Armarna är något böjda vid armbågarna.
Sitt ner lite, fjädra benen och tryck upp kraftigt. Hjälp dig själv att hoppa ut med händerna. Byt ben under flygfasen.
Den vänstra foten står nu framför plattformen och den högra foten i ryggen. Hoppa ut igen och byt ben nästan utan paus.
Gör 4 uppsättningar med 10-12 hopp.
Sträva inte efter att hoppa högt, det viktigaste är att utföra övningen tekniskt. Hoppet ska utföras med hjälp av höfterna.
Steg 2
Stå i början av ett löpband eller annan plan yta. Kan utföras i gymmet. Sitt i en djup knäböj med händerna på knäna.
Börja gå framåt i den här positionen, räkna till dig själv eller högt, för räkningen fem, hoppa upp kraftigt, räta ut din kropp helt och slå dina händer över huvudet.
Skjut dig själv så högt som möjligt. Landa på samma plats som du hoppade från. Sänk dig ner i en djup knäböj och fortsätt räkna framåt. Gå 100 meter i denna takt.
Det här är en uppsättning, gör tre uppsättningar med tre minuters mellanrum.
Steg 3
Placera fötterna breda. Placera plattformen på golvet mellan fötterna.
Sitt ner lite, tryck av och hoppa på plattformen med båda fötterna på en gång. Hoppa till golvet i snabb takt utan att pausa med fötterna på plattformens sidor.
Fortsätt hoppa och hoppa från plattformen i 30 sekunder. Vila 1 minut och upprepa.
Steg 4
Stå framför en skivstång på golvet. Böj knäna något, böj dig och ta tag i stången med ditt övre grepp, armarna något bredare än dina axlar. Vik eller böj inte ryggen.
Räta upp. Endast benmusklerna fungerar, inte ryggmusklerna. Be instruktören att kontrollera ryggläget när du räcker dig. Fixera kroppens position i 2 sekunder och återgå till startpositionen.
Gör 2 uppsättningar med 8 reps.
Steg 5
Stå upp rakt. Hantlar i sänkta händer. Fötter axelbredd från varandra.
Sitt ner djupt, håll ryggen rak och titta framför dig. Skjut dig ut med ett hårt tryck och försök att hoppa så högt som möjligt. Under landningen ska benen "springa" något i knäna.
Komplett 3 uppsättningar med 12 hopp.
Steg 6
Stå inför gymnastikbänken.
Sitt ner lite och hoppa på bänken med båda fötterna. För att öka trycket, hjälp dig själv med en våg av dina armar. Utan att dröja kvar på bänken, återgå till startpositionen, hoppa igen.
Om övningen är lätt för dig, lägg till vikter. Detta kan vara ett bälte med dynor eller hantlar. Gör tre uppsättningar med åtta hopp.
