Crunch (eller crunch) är en av de viktigaste övningarna för att träna magmusklerna, och cross crunch eller "bike crunch" är dess svårare version.
Cykelcrunch är en mycket effektiv men utmanande övning. Genom att utföra den regelbundet kan du ge din mage en vacker sportig lättnad och definiera din midja.
Fördelarna med träning
- Under pressen fungerar pressens övre och nedre del.
- Det finns en diagonal belastning på alla revbenmusklerna
- Minskar magen fett
- "Kuber" visas på magen
Om magen är ett av dina problemområden, var noga med att lägga till den här övningen i ditt dagliga träningspass.
Utförande teknik
- Ligga på golvet med nedre ryggen ordentligt pressad. Lägg händerna bakom huvudet och tryck in dem i låset.
- Höj axelbladen ca 10 cm från golvet.
- Böj knäna, för dem till en position vinkelrätt mot golvet, medan dina skenben är parallella med golvet.
- Andas in och sedan när du andas ut, vrid din torso samtidigt åt vänster och räta ut ditt högra ben. Den högra armbågen sträcker sig mot vänster knä.
- Vrid sedan kroppen åt höger medan du räcker ut vänster ben och böjer höger vid knäet. Nu dras vänster armbåge mot höger knä. Följ varje rörelse med en kraftig utandning.
Hur många gånger att utföra
För nybörjare kommer det att räcka att utföra en cykelkram 10 gånger, så att övningen gradvis uppnås till 20 repetitioner och sedan till 30. Proffs kan göra cross-crunch "till misslyckande" i 2 uppsättningar med 10 sekunders vila.
Hur man diversifierar övningen
Ett alternativ är att göra det när du står. För att göra detta, ta korssteg med att dra motsatt armbåge och knä mot varandra. Du kan göra krisen svårare genom att hålla en viktad boll mellan dina handflator.
