Plankan är en av de mest populära och mångsidiga övningarna som utövar stress på axlar, rygg, skinkor och framförallt pressen.
Hur man gör plankan korrekt
- Ryggen under träningen ska vara helt platt.
- Bäckenet ska vara parallellt med golvet.
- Håll axlarna på samma nivå som armbågarna eller handlederna.
- Nacken, ryggen och benen ska vara i linje.
- Ben under utförandet av plankan ska vara helt raka.
Kärnan i övningen är att stå i baren så länge som möjligt, det viktigaste är att göra allt rätt. Vanligtvis börjar nybörjare med några sekunder och ökar gradvis längden på hållningen i plankan. Var noga med att hålla andningen även under träning.
Vad plankan gör:
- pressen blir hårdare
- skinkorna får elasticitet
- ryggraden, axlarna och armarna förstärks
- hållning förbättras
- hela kroppen blir mer tonad
Klassisk planka: utförande teknik
Ta ett horisontellt läge med tonvikt på tårna och rätade armar. Händerna är under axlarna, fötterna är ihop, ryggen är rak. Du kan göra övningen enklare om du inte vilar på dina händer utan på armbågarna. För att göra detta, böj armarna vid armbågarna, i det här fallet bör armbågarna vara strikt under axeln.
Sidoplanke: utförande teknik
Ligga på din sida, luta dig mot dina utsträckta ben och armbåge. Armen böjd vid armbågen ska vara vinkelrät mot kroppen. Lägg din andra hand på midjan. Du kan göra övningen svårare genom att försiktigt räta ut stödarmen. Detta skapar en bar på en rak arm. För att göra övningen ännu svårare, räta ut den andra armen också.
Baksida: utförande teknik
Sitt på golvet med händerna bakom ryggen och lyft sedan skinkorna tills din kropp bildar en rak linje. Med utsträckta armar, vila på golvet, en vinkel på 90 grader ska bildas mellan underarmar och händer.
Plankekörningstid
- För nybörjare: 4 uppsättningar om 15 sekunder
- För "genomsnitt": 4 uppsättningar om 30 sekunder
- För proffsen: 4 uppsättningar om 1 minut
Den synliga effekten kommer att uppträda efter cirka 2-3 veckors regelbunden träning.
