I livets moderna takt är det inte alltid ledig tid att besöka gym och klubbar. Du kan också pumpa upp din kropp hemma. Detta kräver grundläggande sportutrustning.
Hjälpsamma ledtrådar
För att snabbt och effektivt pumpa upp din kropp hemma måste du göra ett exakt träningsschema och hålla fast vid det. Experter rekommenderar att genomföra lektioner 2-3 gånger i veckan med en paus på flera dagar. Varaktigheten för varje träningspass ska vara 40-90 minuter, beroende på dina mål och övergripande kondition. Lektioner bör börja med en lätt uppvärmning, som värmer upp alla kroppens muskler. Således kommer du att kunna undvika olika typer av skador och stukningar. Efter det kan du säkert gå vidare till de grundläggande övningarna.
En uppsättning övningar
För att bygga upp armarnas muskler behöver du ytterligare sportutrustning - hantlar. Stå rakt upp för att utföra övningen. Ta hantlar i händerna och böj dem växelvis vid armbågarna. Övningen utförs 10-15 gånger för varje hand.
Startpositionen för nästa övning är att sitta på en stol, benen något isär på sidorna. Du måste ta en hantel i din högra hand. Sänk den gradvis till golvet så att armbågen vidrör mitten av låret på ditt högra ben. Återgå försiktigt till startpositionen. Upprepa övningen i 2 uppsättningar, 15-18 gånger på varje hand.
Nästa övning är att pumpa vänster bälte. Placera händerna med hantlar på sidorna. Pressa dem långsamt mot armbågarna och rör vid axlarna med hantlarna. Observera: ryggen ska vara plan och inte böjd. Lossa armbågarna och lyft upp händerna. Upprepa övningen 10-12 gånger i 3 uppsättningar.
Push-ups är mest effektiva för att pumpa bröstmuskler. Placera händerna med fingrarna framåt så nära bröstet som möjligt. Övningen ska utföras 10-15 gånger i 2-3 uppsättningar. För att öka belastningen kan du hänga en ryggsäck full av böcker på ryggen.
För att bygga upp dina ryggmuskler, ligga på magen. Lägg händerna bakom huvudet och fäst dem i låset. Lyft gradvis bröstkorgen från golvet. Fixera positionen vid slutpunkten. Observera: när du utför övningen ska huvudet sträcka sig uppåt. Återgå försiktigt till den ursprungliga positionen. Upprepa övningen 10-12 gånger i 3 uppsättningar.
Träning för de övre magmusklerna är bekant för många av kroppsövningslektionerna i skolan. Ligga på en plan yta. Lägg händerna bakom huvudet. Böj benen något i knäna och sprid dem på axelbredd. Lyft långsamt din torso utan att böja ryggraden. Lås slutpunkten i 3-5 sekunder. Återgå försiktigt till startpositionen. Upprepa övningen 10-15 gånger i 3 uppsättningar.
För att bygga upp dina nedre magmuskler, ligga på en kulle så att underkroppen hänger ner lite. Lyft gradvis benen mot bröstet och böj dem vid knäna. Utför 3 uppsättningar med 20 reps.
Ligga på en hård yta. Placera händerna längs kroppen. Lyft långsamt upp dina raka ben i 45 graders vinkel. Lås slutpunkten i 10 sekunder. Återgå till startposition. Upprepa övningen 15-18 gånger.
Du kan bygga upp dina benmuskler hemma med knäböj. Det finns också några nyanser här. Om du inte gör djupa knäböj faller huvudbelastningen på höfterna. Huk så lågt som möjligt för att bygga dina glutes. Upprepa övningen 15-20 gånger i 3 uppsättningar.
