Om du inte har hållit något tyngre än en datormus i dina händer är det osannolikt att du kommer att kunna dra upp i baren mer än en eller två gånger. Och även om leveransen av TRP-standarderna avbröts är förmågan att dra upp sig en av fördelarna med någon man. För att uppnå imponerande resultat snabbare, fokusera på de föreslagna övningarna i ditt träningsprogram.
Det är nödvändigt
- - tvärstång
- - blockera simulator;
- - handduk.
Instruktioner
Steg 1
Byt först ut dragningarna på svärdet mot de övre dragningarna på blockmaskinen. Detta gör att du kan börja träningen med en lägre vikt och gradvis öka belastningen.
Steg 2
Sitt på en blockbänk. Ta tag i stången med ett rakt grepp med armarna något bredare än dina axlar. Dra stången upp till bröstet. Pausa kort och återgå till startposition. Gör 5-8 uppsättningar. Öka antalet repetitioner gradvis från 10 till 20 i en uppsättning.
Steg 3
När vikten som lyfts på blockmaskinen är större än din egen, gå vidare till pull-ups på baren. För att använda arbetsmusklerna på olika sätt, gör pull-ups med olika grepp: direkt, omvänd, neutral, bred, smal.
Steg 4
Efter att ha behärskat olika typer av grepp, lägg till negativa pull-ups med vikter till programmet. Denna typ av pull-up kräver att du bara utför en nedåtgående rörelse, men i slow motion. Du kan använda en bänk för att ta utgångsläget och börja röra dig neråt. Sänkning bör ta minst 6 sekunder.
Steg 5
Inkludera parallella pull-ups. Häng på tvärstången och ta tag i den som en flaggstång. Handflatorna tillsammans, ena handen med ett direkt grepp, den andra med ett omvänd grepp. Gör 4 uppsättningar med 10 reps.
Steg 6
Det är dags att öka belastningen och träna armarna separat. Öva pull-ups med. För att göra detta, ta tag i stången med ena handen med ett omvänd grepp, den andra handen på ett långt avstånd med ett direkt grepp. Dra upp från första hand och hjälp dig själv med den andra. Byt händer. Gör 4 uppsättningar med 5 pull-ups för varje arm.
Steg 7
Fortsätt dra upp med hjälp. Men ta nu tag i din hjälpande hand inte tvärstången utan den horisontella stången.
Gör 4 reps av 5 reps för varje hand.
Steg 8
För att ytterligare öka belastningen på varje arm, försök att dra upp med en handduk.
Huvudhanden håller stången med omvänd grepp. Den hjälpande handen håller i ändarna på handduken som kastas över baren. Dess roll i att dra upp är minimal. Gör 6 uppsättningar med 4 reps för varje arm.
Steg 9
Nu klarar var och en av dina händer individuellt den vikt som tidigare föll på båda. Inte bara kan du dra upp dubbelt så mycket, du kan till och med dra upp på en arm.
