Vila mellan olika övningar är en mycket viktig del av träningsprocessen. Å ena sidan kommer för lång vila att negera alla dina ansträngningar i gymmet, eftersom musklerna inte får tillräckligt med belastning, och å andra sidan leder för kort vila till överträning. Så vad är den optimala mängden vila mellan uppsättningarna?
Klassisk träningspraxis säger att du måste vila i ungefär en minut mellan arbetsuppsättningarna om vi pratar om utvecklingen av snabba muskelfibrer. Jag gör vanligtvis en serie reps (som crunches till fail) och vilar sedan en minut. Efter det gör jag nästa serie. Och så upprepar jag 3-4 gånger.
Du kan sedan vila en minut eller två innan du går vidare till nästa övning. Håll dig vid denna enkla regel i varje övning - vila en minut. Om du kan minska resten till 45 eller till och med 30 sekunder, blir effekten ännu bättre.
Hur mycket vila mellan uppsättningarna när du tränar långsamma muskelfibrer? När vi vänder oss till träningen av långsamma fibrer enligt det statisk-dynamiska systemet finns det ett något annat viloprogram. Vi gör villkorade superserier - tre. De där. vrida "under konstant spänning" tills brännande och smärta i 30-50 sekunder, sedan en kort vila i 30 sekunder och igen en tillvägagångssätt tills en brännande känsla i 30-50 sekunder, en annan vila i 30 sekunder, en annan metod (det fanns tre tillvägagångssätt totalt). Detta kan ses som en stor uppsättning eftersom du tappar muskelpotentialen hos de långsamma fibrerna i tre steg.
Därefter måste du vila i fem minuter och först därefter kan du upprepa nästa tre-stegs strategi. Jag roterar vanligtvis övningarna för olika grupper. Till exempel, efter en sådan tre, för att inte röra dig i fem eller fler minuter, kan du arbeta på dina ben (knäböj) och sedan upprepa de tre på pressen. Därefter kan du arbeta på bröstmusklerna (push-ups) och avsluta med en trea på pressen. Detta tillvägagångssätt är mycket tidsbesparande och hjälper till att effektivisera din träning.
Av ovanstående kan vi dra slutsatsen:
- Vila mellan uppsättningar för snabba fibrer: 60 sekunder (du kan gå upp till 45 och sedan 30 sekunder - ännu bättre).
- Vila mellan serierna i en trisett på långsamma fibrer - 30 sekunder.
- Vila mellan trisets på långsamma fibrer i 5-10 minuter.
