Pektoral utveckling är en hörnsten i alla idrottares program. Beroende på kön och fokus kan de utvecklas både för att skissera och för att få volym. När du tränar är det viktigaste att inte låta triceps fungera, annars går all belastning till dem. Bröstarbete tar en träningsdag och bör utföras minst en gång var sjätte dag.
Instruktioner
Steg 1
Utför bänkpressen på en rak och lutande bänk. Ligga på bänken med skivstången på mitten av bröstet. Ta tag i baren med axlarna från varandra och lyft upp den över dig när du andas ut. Sänk ner det tills det rör vid bröstet och lyft upp det igen när du andas ut. När du utför övningar på en lutningsbänk är tekniken exakt densamma. Utför sex uppsättningar med åtta repetitioner på varje typ av bänk.
Steg 2
Efter att ha tränat bröstmusklerna med en skivstång, gå vidare till en simulator för att konvergera armarna, eller till en simulator som simulerar ett tryck på en bänk. Ställ in den optimala vikten för dig själv och gör fem uppsättningar med tolv repetitioner vardera. Ditt mål är att öka belastningen på bröstmusklerna genom att maximalt utesluta triceps från deltagande i övningen.
Steg 3
Avsluta träningen av bröstmusklerna med hjälp av hantelspridningar, först på en horisontell och sedan på en lutningsbänk. Ligga på en bänk med en hantel i varje hand. Sprid armarna åt sidorna och böj dem något vid armbågarna. Ta dem smidigt över dig, spänn dina bröstmuskler och agera med hela armarna. Gör fem till sex uppsättningar på varje bänk med tio repetitioner vardera.
