Stolövningen hjälper till att tona låren, skinkorna, kalvarna och underlivet hemma. Det överbelastar inte knä och rygg, så det passar nästan alla. För att slutföra "stolen" i början krävs ingen utrustning, förutom en platt vägg, och senare, för att öka belastningen, kan du lägga till olika utrustning. Träna i minst 20 minuter om dagen för att uppnå synliga resultat.
Teknik för att utföra "stolen"
1. Stå nära en platt vägg med fötterna axelbredd ifrån varandra. Luta dig mot den med baksidan av huvudet, ryggen och skinkorna och ta ett litet steg framåt med fötterna.
2. Medan du anstränger magmusklerna, skjut långsamt ner kroppen utan att lyfta den från väggen. Sluta när låren är parallella med golvet. Se till att knäna ligger precis ovanför anklarna, inte ovanför tårna. Det ska finnas en rätt vinkel mellan låren och anklarna. Håll ryggen rakt mot väggen.
3. Håll i slutpunkten i 20-30 sekunder och öka den här tiden gradvis till 1 minut. Händerna kan hållas godtyckligt - sträckta framåt, längs kroppen eller lutande på höfterna. Återgå sedan långsamt till upprätt läge och vila i 30 sekunder.
4. Gör övningen i 3 uppsättningar med 5-10 reps.
Fördelar
"Stol" ökar styrkan och uthålligheten i musklerna i låren, skinkorna, kalvarna. Mest av allt, när du gör det, är quadriceps eller quadriceps muskler i låren inblandade. Baksidan av låret och hamstringen hjälper också till att stabilisera kroppens position. Adduktormusklerna på lårets inre sida är också något involverade i arbetet.
"Stolen" är bekväm för träning i hemmet, eftersom den är lämplig även för nybörjare, inte kräver sportutrustning och låter dig enkelt variera belastningen, öka eller minska tiden i statisk position. Tekniken för dess implementering är enkel och okomplicerad. Om du inte är säker på att du sitter i stolen korrekt, försök att kontrollera dig själv med en spegel eller spela in en inställning på video.
High Chair är en utmärkt isoleringsövning för att stärka quadriceps femoris. Det används ofta i sin träning av skidåkare, löpare, hockeyspelare - de idrottare i vilka denna del av kroppen ständigt genomgår tunga belastningar. I vardagen använder vi denna muskelgrupp när vi står upp från en stol eller går uppför trappor. Förutom "barnstolen" är fyrhjulingar bra för att stärka promenader och plyometriska övningar, som är baserade på olika hopp.
Fel och kontraindikationer
1. Ett vanligt misstag när man utför en "stol" är att lårens parallellitet med golvet inte följs. Det är bra om du kan hålla en rätt vinkel mellan ryggen och höfterna och mellan låren och skenbenen. Men om nivån på fysisk kondition först kan det vara svårt för dig att omedelbart vara i rätt position, och du kommer att höja dina höfter något och lindra belastningen på quadriceps. När du blir van vid det, försök att gå ner till parallellt med golvet, men inte lägre - det här är skadligt och full av skador.
2. Nästa populära misstag är att knäna är felaktiga när de sträcker sig bortom skenbenen och inte ligger direkt ovanför dem. Denna”avföring” ökar stressen på knäleden och kan leda till skada.
3. När det gäller fotens position, se till att hälarna är ordentligt pressade mot golvet. Din kroppsvikt bör stödjas på dina klackar och aldrig på tårna. Ju hårdare du trycker dina lår mot den rätta sidan av foten, desto bättre kommer lårbaksidan att ingripa.
4. När du har avslutat inflygningen, skjut långsamt upp väggen och fall inte ner på golvet. En skarp nedåtgående rörelse är också farlig för knälederna.
Den främsta kontraindikationen för att utföra en barnstol är skador eller knäproblem. När du gör det korrekt är övningen tillräckligt säker, men varje felrörelse kan förvärra ditt tillstånd. Konsultera därför först din läkare, och om du upplever smärta eller kraftigt obehag i knäna, sluta omedelbart. Dessutom rekommenderas inte att hålla avföringen för personer som har åderbråck. I princip är all statisk belastning på benen kontraindicerad för sådana patienter, och denna övning är inget undantag.
Barnstolmodifieringar med överkroppsanslutning
När du lär dig hur du korrekt och enkelt utför den klassiska versionen av "stolen" kan du ansluta olika ändringar till den, vilket ger ytterligare belastning eller samtidig utveckling av andra muskler i kroppen. Använd till exempel hantlar för att fästa armarna och överkroppen. När du är i "stolen" kan du samtidigt lyfta armarna åt sidorna upp till parallellt med golvet. Detta kommer också att fungera för dina deltoider, biceps, abs och handledsförlängare.
Alternativt kan du byta ut sidohöjningarna med lockar framför dig för biceps. För att göra detta, medan du håller "stolen", placera dina armar med hantlar böjda vid armbågarna framför dig, med handflatorna uppåt. Lyft långsamt dina underarmar tills hantlarna rör vid dina axlar. Håll i toppunkten i några sekunder och sänk igen underarmarna med hantlar parallellt med golvet.
Ett annat alternativ för att träna överkroppen samtidigt är hantelpressen uppåt, som förbinder axlarna väl. Efter att ha tagit ställning i "stolen", sprida armarna åt sidorna och böj vid armbågarna så att en rät vinkel bibehålls mellan axeln och underarmen, och hantlarna riktas uppåt. Lyft armarna över huvudet tills de är helt räta, pausa i några sekunder vid toppunkten och återgå sedan till startpositionen.
Alternativ för träningskomplikationer
För att öka uthålligheten i benmusklerna kan "stolen" göras mer komplicerad, både med hjälp av extra utrustning och utan den. När du till exempel har tagit utgångsläget sträcker du ditt vänstra eller högra ben växelvis framför dig och håller det parallellt med golvet i 5 sekunder. Sänk sedan foten till golvet och lyft upp det andra benet. Se till att underbenet och låren förblir i linje under förlängningen.
Nästa komplikationsalternativ är imitation av steg i en "stol". Efter att ha tagit utgångsläget höjer du växelvis ditt högra och vänstra ben så högt som möjligt - någonstans till bröstnivån. Denna övning från sidan bör se ut som att gå på plats från sittande ställning.
Samtidig eller alternativ lyftning av hälarna från golvet i 5-10 sekunder hjälper till att fokusera på kalvarna medan du håller "stolen".
När det gäller extra utrustning är det enklaste sättet att komplicera den klassiska barnstolen att hålla den extra vikten i dina händer. Använd ett träningsband för att effektivt ansluta innerlåren till arbetet. Placera den på höfterna ovanför knäna. När du befinner dig i "barnstolens" startposition, sprider du benen lite bredare och ökar spänningen i fitnessbandet. Om du gör allt rätt, kommer du efter ett tag definitivt att känna en brännande känsla eller skakningar i lårens inre muskler.
Istället för ett fitnesselastiskt band kan du använda en vanlig boll. Sitt i "stolen", håll samtidigt bollen mellan knäna, kläm den och koppla in lårets insida. En tjock eller dubbel vikad kudde fungerar också istället för en boll.
Avancerade fitnessentusiaster kan lägga till fitball i träningen. Placera bollen mellan ryggen och väggen, sänk dig sakta ner med den till "stolens" startposition. Håll balansen genom att luta dig på passformen så att den inte glider längs väggen eller faller. Detta träningsalternativ använder ytterligare stabiliserande muskler, som hjälper dig att hålla balansen och inte tappa bollen.
I genomsnitt räcker alla modifieringar av "stolen" för att utföra 5-7 minuter i 2-3 tillvägagångssätt. Under ett träningspass kan du göra flera alternativ som ansluter arbetet med ytterligare muskler till din huvudövning. Men kom ihåg att en synlig effekt kan uppnås om dina lektioner tar minst 20-30 minuter om dagen. Och naturligtvis är ett bra resultat omöjligt utan en rätt kost.
