För att hålla jämna steg med tiden måste en person först och främst vara i utmärkt fysisk form. Dessutom klarar inte alla att avsätta tillräckligt med tid för träning, och därför kan besökande gym ofta ersättas som ett alternativ för träning hemma. Denna typ av övning är "pistolen", som fick sitt namn på grund av kroppens karakteristiska position när den utförs.
"Pistol" är en ganska svår och tvetydig fysisk träning, trots den verkliga enkelheten i dess utförande. För många är det välkänt sedan skoltiden, då alla elever enkelt utförde det i lektioner i kroppsövning. Men många vuxna har svårt att förbereda sig för att utföra det korrekt.
Om du försöker bedöma styrkorna och svagheterna i denna övning, då kan de uppenbara "kontraindikationerna" noteras endast svagheten i lederna och musklerna i benen, medan dess korrekta implementering på många sätt bara har en positiv effekt, mycket förstärker allvarligt, inklusive den stora muskelmassan i benen och skinkorna. De "uppenbara preferenserna för" pistolen "inkluderar frånvaron av behovet av att använda sportutrustning, eftersom utförandet av fysisk träning enbart baseras på att arbeta med sin egen kropp.
Dessutom, enligt experter, laddar "pistolen" underkroppen inte mindre än under atletiska övningar med en skivstång, vars vikt är jämförbar med en träningsperson. I fallet med en tung projektil som direkt påverkar ryggen är det dock nödvändigt att garantera frånvaron av patologiska tillstånd i ryggraden och ryggmusklerna. I detta sammanhang är "pistolen" en mer tillgänglig typ av fysisk träning, eftersom det under belastningen inte finns några belastningar på denna kroppsdel. Dessutom syftar knäböj på ett ben, förutom att få muskelmassa i nedre extremiteterna, för att förbättra kroppskoordinationen.
Effekter på muskler och knäled
Pistolövningen kan säkert tillskrivas ett element av omfattande träning för gymnaster, åkare och crossfit-idrottare, eftersom det utvecklar många muskler. När du utför det faller huvudbelastningen på quadriceps och gluteal muskler. Men när kroppen rör sig är musklerna i stödbenet dessutom anslutna och de som stabiliserar kroppens position. Denna kategori av muskler inkluderar musklerna i låret och underbenet, adduktorer, såväl som mag- och ryggmusklerna.
Dessutom bör man inte glömma benet som inte deltar i den aktiva fasen av övningen, eftersom det också får sin del av fysisk aktivitet som en stabilisator. Därför slår hon på sartorian- och kammusklerna, quadriceps samt fascia lata tensor.
Förutom utvecklade muskler och koordinering av rörelser innebär "pistol" -övningen tillräcklig elasticitet i ligamenten och flexibilitet i höft-, knä- och fotled. Dessutom är implementeringsbegränsningar i regel associerade med deras otillräckliga funktionalitet. Det är viktigt att ta hänsyn till att huvudbelastningen är på knäleden, eftersom övningen innebär att böja knäet i en spetsig vinkel tills baksidan av låret är i full kontakt med gastrocnemius-muskeln.
Därför måste potentiella utövare av denna övning noggrant utvärdera sina förmågor när det gäller knäleds tillstånd. Och om problem med det identifieras är det nödvändigt att överge "pistolen" för att undvika allvarliga skador. Om ditt hälsotillstånd gör det möjligt för dig att göra knäböj på ett ben, måste du värma upp och sträcka dig innan du gör träningen. Det bör tydligt förstås att "pistolen" inte "förlåter" vårdslöshet i denna typ av träning.
Dessutom är det viktigt att komma ihåg att övningen utförs i en jämn styrketrytme, exklusive plötsliga rörelser. Och tills musklerna, ligamenten och lederna blir starkare och vänjer sig vid givna belastningar och rörelseomfång, bör träningen utföras med hjälp av ett stöd. Detta ytterligare element i övningen kommer initialt att främja smidiga och självsäkra knäböj och ställningar utan ryck.
Träningsteknik
Pistolövningen bör inledas med rätt hållning, vilket innebär en jämn vertikal position av kroppen, där benen är axelbredd ifrån varandra. Och sedan ska följande manipulationer med kroppen utföras.
All vikt måste överföras till ett ben på vilket knäböj ska genomföras. I det här fallet ska den andra underbenen komma från golvet. Händer i detta fall kommer att spela rollen som en balanserare. De kan dras ut åt sidorna eller framåt.
Därefter måste du smidigt och med mycket koncentrerad huk på stödbenet. Samtidigt med denna rörelse bör du höja det andra benet rakt framför dig. Det ska inte böjas, och samtidigt dras bäckenet tillbaka. Ryggen förblir så rak som möjligt.
Den nedre punkten kännetecknas av kroppens position där det fria benet är parallellt med golvytan, baksidan av arbetsbenets lår pressas mot vadmuskeln och det böjda knäet skjuter ut bortom tån.
När du har nått bottenpunkten ska du skjuta av golvet med hälen på det böjda benet med maximal kraft. Denna åtgärd måste utföras efter att skinkorna och alla muskler i stödbenet har varit mycket spända. För korrekt utförande av denna rörelse är det nödvändigt att komma ihåg att det är mycket viktigt att utesluta ryck.
Samtidigt med att kroppen lyfts är det nödvändigt att smidigt sänka det fria benet. Efter att ha sträckt ut arbetsbenets knä och lyft bäckenet, kommer det att kännas en noggrann undersökning av benmusklerna.
Övningen att göra pistolövningen innefattar flera tillvägagångssätt. Dessutom, varje gång du behöver göra så många squats-ups som möjligt, vilket eliminerar överdriven överbelastning. Vanligtvis är det få sådana "pistoler" bland artisterna som skulle kunna slutföra mer än tio repetitioner i ett tillvägagångssätt. Om en fysisk kultiverad kan utföra pistolövningen mer än 20 gånger, bör belastningen redan ökas på grund av ytterligare vikt eller mer komplicerade manipulationer med muskler.
Förberedande övningar
Vanligtvis kan inte alla utföra pistolövningen vid första försöket. För nybörjare är det just den fasen när det är nödvändigt att gå upp från bottenpunkten som är särskilt svår. Detta beror inte ens på muskelsvaghet, utan bara på grund av den belastning som är ovanlig för många. Därför är det nödvändigt att starta förberedande fysisk aktivitet innan du utför denna övning.
De mest effektiva övningarna för att förbereda sig för "pistolen" kan betraktas som följande två.
Det första är att helt enkelt stå på ett ben i 30 sekunder. Trots att det verkar vara så enkelt är denna träning inte alls sådan i praktiken.
Den andra övningen baseras på enbeniga knäböj. Dessutom bör det fria benet ligga på golvet utan att det laddas. Det är tillrådligt att träna först med ett solid stöd.
Nästa steg är att genomföra "pistolen" i sin helhet, men igen med hjälp av stöd. I det här fallet hålls en eller båda händerna av den. Handtaget på en öppen dörr kan till exempel användas som ett lämpligt stöd. Det mest praktiska alternativet kan betraktas som läget när dörren ligger mellan benen vid den lägsta punkten. Under träningsprocessen bör stödets roll gradvis minska. Så, efter att du har hållit den med handen (arna), bör du gå vidare till nästa steg, när väggen redan kommer att agera i sin roll, på vilken du måste luta dig med axeln.
I detta fall kommer en bekväm position att övervägas när idrottaren är i sidled till henne. Sedan kommer förlusten av balans under övningen "pistol" att elimineras genom att helt enkelt röra väggen med axeln. I detta förberedelsestadium börjar väggen som regel spela en mer psykologisk roll.
Rekommendationer
För att stärka styrkan på benen och glutealmusklerna kan övningar med skivstång eller hantlar, som är utformade för knäböj, användas som förberedande åtgärder för att utföra pistolövningen.
Dessutom är Smith-maskinen perfekt i detta sammanhang, där du också kan göra knäböj på ett ben. Samtidigt får vi inte glömma den nödvändiga uppvärmningen och sträckningen, vilket ökar senorna och ledernas elasticitet, vilket är av yttersta vikt vid utförande av denna typ av belastning.
Sammanfattande av ovanstående bör det sägas att "pistolen" är en värdig övning som låter dig pumpa musklerna i benen och skinkorna ganska bra. Och för att förbättra dess effektivitet är det nödvändigt att ta ett medvetet tillvägagångssätt för träning, med iakttagande av korrekt utförande teknik och träningens regelbundenhet. Det är viktigt att ständigt övervaka ledernas tillstånd, och om du känner till och med det minsta obehaget bör du omedelbart minska belastningen.
