"Bergsklättrare" (eller "bergsklättrare") är en supereffektiv övning som kombinerar kardioarbete och samtidig användning av ett stort antal muskler. När du gör det är armar, bröst, mage och ben involverade, vilket gör att du kan träna hela kroppen i ett träningspass. Dessutom är klättrare mycket populära på grund av deras överkomliga priser. För deras implementering krävs faktiskt inte ytterligare utrustning, men bara dess egen vikt räcker.
Fördelar med träning
I olika källor hittar du flera varianter av namnet på denna övning: Bergsklättrare, "klättrare", "bergsklättrare". Men dess väsen förblir oförändrad - det är en högkvalitativ studie av kroppens huvudmuskler. I synnerhet är deltorna i armarna, biceps, triceps, muskler i bröstet, ryggen, buken, fyrhjulen, bortförarna i låren och hamstrings involverade. Således tillhandahåller "klättrare" en kombination av huvudtyperna av stress: konditionsträning och styrketräning, samt stärker kärnmusklerna. Denna övning kräver inga speciella förhållanden eller ytterligare utrustning, eftersom den endast använder din egen kroppsvikt. Så genom att lägga till klättrare i ditt träningspass kan du hålla dig i form var du än är - på jobbet eller lek, hemma, i gymmet.
En hög träningshastighet gör att du kan öka din hjärtfrekvens och andas. Och som du vet är kardio extremt fördelaktigt för hjärtat och hjälper till att bränna fett. Därför, ju snabbare du rör dina ben och imiterar erövringen av bergstoppar, desto effektivare kommer ditt kardiovaskulära system att vara involverat.
En annan fördel med klättraren är att stärka överkroppens muskler utan extra vikt. Många tror att det är omöjligt att träna armarna och bröstet utan hantlar. Och "klättraren" klarar perfekt den här uppgiften, för när du utför den håller dina armar, axlar, rygg din vikt länge och hjälper till att stabilisera din kroppsposition. Därför, i slutet av träningen, kommer dessa muskler definitivt att påminna sig själva med behaglig smärta.
Fitnessentusiaster vet vikten av att stärka kärnmusklerna, som är ansvariga för stabilisering och korrekt funktion av ryggraden, höfterna och bäckenet. Eftersom "bergsklättraren" är baserad på "plank" -övningen, när den utförs, sker en högkvalitativ studie av dessa muskler. Kanske ännu effektivare än att göra magkramper eller knäböj ensam. Dessutom påverkar den snabba rörelsen av benen i "klättraren" nedre delen av ryggen och magen, vilket tvingar dessa muskler att ständigt sträcka sig och stabilisera. I denna fas av övningen förstärks också kärnan (eller kärnan) perfekt.
Teknik för att utföra "rock climber"
1. Ta utgångsläget i "plankan" med utsträckta armar. Håll din mage indragen och din kropp rak så att den bildar en rak linje från krona till häl. Händerna ska vara strikt under axlarna. Samtidigt pressa glutealmusklerna, förhindra att bäckenet stiger och sänk ner axlarna och dra inte upp till öronen.
2. Ta med höger knä till bröstet och när det närmar sig, dra åt magsäcken mer, låt inte kroppen sjunka och lämna "plank" -positionen.
3. När högerben rör sig drar du vänster knä bakåt och nedåt och vilar fotens tå på golvet. Tryck sedan ditt högra ben tillbaka och dra ditt vänstra knä till bröstet, upprepa samma handlingar. Andas in eller andas ut med varje skift. Det viktigaste är att inte glömma att andas, för att koncentrera dig på tekniken för utförande kan du omedvetet hålla andan.
4. Fortsätt att byta ben medan du försöker behålla den inställda takten och imitera de nedre extremiteterna. Gradvis öka övningshastigheten, kontrollera mentalt kroppens position. Var uppmärksam på att hålla en rak linje i ryggraden och sänk inte ner huvudet. Stabiliteten i ditt ärende är av yttersta vikt.
Ändringsalternativ
1. Om dina händer blir trötta snabbt när du utför den klassiska versionen, försök att vila inte på golvet utan på en liten höjd, till exempel på en bänk. Detta kommer att flytta din tyngdpunkt närmare din underkropp, vilket minskar belastningen på dina armar.
2. När du behöver göra träningen svårare, använd en instabil yta för att stödja dina händer, till exempel en fitball- eller BOSU-plattform. Att hålla plankan på ett rörligt stöd är mycket svårare, vilket innebär att dina kärnmuskler kommer att fungera ännu mer effektivt.
3. För att koppla ihop magmusklerna i sidled, när du klättrar, dra benet mot den motsatta axeln och vrid din kropp något. Försök att hålla samma takt som i den klassiska versionen, samtidigt som du noggrant kontrollerar din kroppsposition.
4. Ett annat alternativ med betoning på snedställningarna och underlivet är övningen "Spiderman" eller "Spiderman", som kan hänföras till en av sorterna av "klättrare". För att göra detta, sträck ditt högra knä mot din högra armbåge, inte ditt bröst. Du kan antingen röra armbågen med knäet eller bara komma så nära som sträckan tillåter. Återför sedan benet till det ursprungliga plankläget och upprepa rörelsen på andra sidan.
5. Att öka belastningen på överkroppen kan uppnås genom att lyfta benen från golvet och trycka dem mot en vägg. Dra sedan knäna försiktigt upp mot bröstet en i taget och bibehålla balans. I det här fallet kommer träningstakten att vara låg, vilket kompenseras av en bättre belastning på överkroppen.
Fel och försiktighetsåtgärder
Ett vanligt misstag i klättring av klättrare är tån studsande. Även om denna teknik leder till en ökning av hjärtfrekvensen, bidrar den inte alls till en högkvalitativ studie av musklerna, utan tvärtom, lindrar en del av belastningen från dem.
En annan vanlig brist är att tårna vidrör golvet när du tar upp knäet upp till bröstet. Genom att göra detta misstag saktar du ner övningstakten och riskerar att skada dig.
När det gäller säkerhetsåtgärder är klättraren inte lämplig för personer som har skador eller problem i axeln och bäckenområdet. Även om denna övning inte skadar knäna måste människor som har genomgått knäoperationer få godkännande från sin läkare eller sjukgymnast. Dessutom är "klättrare" kontraindicerade hos kvinnor de första månaderna efter förlossningen och de som har diastas (divergens) i rectus abdominis-muskeln.
Alternativ för att inkludera "klättrare" i träningen
1. "Klättrare" är perfekta som uppvärmning före huvudträningen, eftersom de involverar rörelsen av flera leder samtidigt och värmer upp dem försiktigt. Du kan också gradvis öka din hjärtfrekvens med denna övning och förbereda din kropp för mer stress. Slutligen, under denna uppvärmning, aktiverar du dina kärn-, mag-, ben- och nedre ryggmuskler.
2. Lägg till klättrare i din konditionsträning. Om du inte har tillräckligt med tid för jämn styrketräning och en separat kardiobelastning, växla mellan dem under hela träningen. Så du kommer att uppnå två mål samtidigt - att stärka musklerna och påskynda ämnesomsättningen för effektiv fettförbränning. Under detta träningspass kan du till exempel göra knäböj och lungor och sedan gå vidare till "klättrare" i 1 minut. Upprepa denna cirkel tre gånger. Eller gör dem i slutet och början av träningen, och i mitten - styrkan.
3. "Klättrare" är utmärkta för aktiviteter av HIIT-typ - intervallträning med hög intensitet, när du gör en explosiv träning under en kort tidsperiod och sedan vilar en kort stund och fortsätter till nästa. Detta gör att du kan göra allt ditt bästa i bokstavligen 20-30 minuters träning och passar alla som inte har tid för fullfjädrade lektioner.
