En nybörjare som börjar idrottsgymnastik kan inte vänta med att få synliga resultat så snart som möjligt. Men det går flera veckor och musklerna ökar inte i volym. För att undvika besvikelse måste idrottaren komma ihåg att det tar tid att bygga muskler. Om du följer regimen och doserar lasten korrekt kan du skryta med en harmoniskt vikad figur efter ungefär ett år.
Nödvändig
- - krafttränare;
- - skivstång
- - hantlar;
- - tvärstång
- - gymnastikstänger.
Instruktioner
Steg 1
Komma igång, välj eller utveckla ditt eget träningsprogram för året. Återkörningssteget bör vara minst två till tre månader. Det kommer att ta så mycket tid att behärska de grundläggande övningarna med vikter och behärska tekniken att arbeta med styrksimulatorer. I detta skede av träningsprocessen är det viktigt att vara uppmärksam på allmänna utvecklingsövningar. Antalet pass bör inte överstiga tre per vecka.
Steg 2
När du har behärskat basmaskinen och övningar med fria vikter, skapa ett muskelbyggande program. Dela upp din veckocykel i tre eller fyra träningsdagar. Träna strikt definierade muskelgrupper i var och en av dem. Till exempel träna dina armar och axlar på måndag, dina bröst- och ryggmuskler på onsdag och dina ben och buk på fredagen.
Steg 3
När du väljer en belastning, kom ihåg att för att öka styrkan måste du utföra ett litet antal tillvägagångssätt till en projektil med stor vikt och för att bygga muskelmassa bör antalet repetitioner i ett tillvägagångssätt ligga inom 7-13. Utvecklingen av styrka uthållighet underlättas av långvarigt arbete med relativt små vikter. När du tränar måste antalet tillvägagångssätt till apparaten och dess vikt gradvis ökas så att musklerna inte vänjer sig vid belastningen.
Steg 4
Ändra din träningsrutin varannan månad under hela året. För varje grupp kan du välja helt olika komplex som gör att du kan diversifiera belastningen och fokusera på enskilda muskelbuntar. Monotoni påverkar träningsresultaten negativt. Användningen av komplex av övningar som skiljer sig åt i typen av ansträngning gör det möjligt att träna alla muskler utan undantag. Annars kommer din figur inte att vikas harmoniskt.
Steg 5
Var noga med kroppens återhämtning under veckoträningsprocessen. Det blir optimalt om du har en eller till och med två lediga dagar mellan enskilda sessioner. Det är under viloperioden efter träning som musklerna växer mest effektivt.
Steg 6
Lyssna noga på din kropp. Muskelsmärta, apati och slöhet och minskad motivation att träna kan indikera överträning. I det här fallet bör du minska belastningen och antalet träningspass genom att byta till andra typer av fysisk aktivitet, till exempel simning eller jogging. Bad och massage anses vara utmärkta återställande medel som hjälper till att lindra trötthet.
