En smal, tonad kropp utan en droppe övervikt är en kvinnas dröm. För många är det fortfarande orealiserbart. Det är viktigt att veta att på vägen till en perfekt kropp måste du vara redo att släppa latskap och älska fysisk aktivitet.
Instruktioner
Steg 1
Minska inte kaloriintaget i din dagliga kost.
För att kroppen ska kunna börja bygga en muskelkorsett behövs energi som omvandlas från mat. Du måste förstå att först och främst kommer överflödigt fett att brännas och först då kommer muskelmassa att byggas. Därför, under perioder av intensiv träning, måste du konsumera minst 1700 kcal per dag. Om uppgiften är att gå upp i vikt bör kaloriinnehållet ökas med ytterligare 500.
Steg 2
Öka ditt intag av livsmedel som innehåller protein.
För att bygga en skulpterad kropp behöver kroppen protein. Ät proteinrika livsmedel dagligen: kokt bröst, ägg, skaldjur, fisk, magert kött, nötter, mejeriprodukter. För varje 0,5 kg vikt bör det finnas 1 g protein.
Steg 3
Välj bara hälsosamma kolhydrater.
Havregryn, baljväxter, färska grönsaker, fullkornsbröd, bovete, brunt ris - dessa kolhydrater ger kroppen vitaminer och mineraler för att främja en sund muskeltillväxt.
Steg 4
Ät regelbundet.
När du tränar med styrka är det mycket viktigt att maten kommer in i kroppen utan avbrott. Ät små måltider, 5 gånger om dagen, med flera timmars mellanrum. Protein- och kolhydratmat (grönsaker, spannmål) bör föredras.
Steg 5
Starta någon styrketräning med stretching.
Sträckövningar bidrar till musklernas flexibilitet och elasticitet. Tack vare detta kommer du att rädda dig själv från skada.
Steg 6
Överdriv inte dina träningspass.
Avsätt två dagar i veckan för jogging eller aerobics. För att bygga muskelmassa måste du fokusera på sprintklasser. Detta är när höghastighetsbelastningar utförs på kort tid.
Steg 7
Minska antalet uppsättningar.
Gör inte mer än 15 uppsättningar för varje muskelgrupp. Det är viktigt att komma ihåg att det inte är kvantitet som ökar muskelmassan utan kvalitet. Träna tyngre eller så snabbt som möjligt. Ett tillvägagångssätt bör vara högst en minut. Träningen i sig bör ta upp till 45 minuter om dagen.
Steg 8
Drick proteinshakes före och efter lektionen.
Kroppen behöver proteinpåfyllning både före och efter träning.
Steg 9
Återställ ordentligt efter träning.
När kroppen ersätter fettlagret med muskelskiktet uppstår ganska normal stress. För att hjälpa din kropp att återhämta sig är det viktigt att vila ordentligt efter träning. Nattsömn bör vara minst 8 timmar. Om den här tiden har missats, ta en vila för den under dagen. Detta är mycket viktigt, eftersom det är under sömnen som kroppen producerar de hormoner som behövs för muskeltillväxt. Om du inte sover tillräckligt börjar den omvända processen och i stället för de rätta hormonerna kommer kortisol, som är ansvarigt för ackumuleringen av fettmassa, att produceras.
