Ingen börjar träna bara för att de har ledig tid. Oftare händer det tvärtom - det finns ingen ledig tid, men vi måste snabbt gå ner i vikt, dra åt skinkorna, ta bort magen efter förlossningen, bygga muskler och så vidare. Samtidigt kommer de flesta bara till gymmet och börjar göra något, och sedan med irritation märker att det inte finns några resultat. För att förhindra att detta händer är det nödvändigt att utarbeta en detaljerad träningsplan för träningskurser.
Nödvändig
- - Ditt foto i baddräkt;
- - information om program i fitnessklubben;
- - samråd med en fitnessinstruktör;
- - träningsdagbok
Instruktioner
Steg 1
Först och främst identifierar du dina svaga punkter: vad som irriterar dig exakt i din egen figur och vad du vill bli av med. Be en vän ta ett foto av dig i en baddräkt och hänsynslöst bestämma vad som exakt behöver ändras i din figur.
Steg 2
Tänk på din personlighet och kondition när du väljer en aktivitet. Kan du göra det själv eller behöver du grupplektioner? Kan du fokusera på det arbete du gör eller tycker du om att arbeta mer som om det var lekfullt? Ditt val beror på det: gym eller styrka aerobics, yoga och pilates eller latina och strippdans.
Steg 3
Definiera dina resurser. Hur mycket är du villig att spendera på träningskurser? Hur många timmar per vecka kan du ägna dig åt träning? Basera på detta, forma taktiken för att kämpa för en idealfigur. Om du har mycket tid och pengar, träna dagligen och växla styrketräning med aerob träning.
Steg 4
Om någon av resurserna är knappa, försök att träna för att inkludera övningar för alla muskelgrupper. Om du är överviktig, prioritera konditionsträning först, till exempel två konditionsträningar och en styrketräning per vecka. När fettlagret är märkbart mindre kan du förkorta den aeroba aktivitetens varaktighet och börja korrigera specifika brister. Till exempel gör huvudarbetet på pressen eller sväng ryggen för att bli av med böjningen.
Steg 5
Observera att de flesta dansprogram och orientaliska metoder främst är inriktade på allmän förstärkning av kroppen. Specifika individuella problem måste utarbetas i gymmet. För att bli av med en mage efter förlossningen räcker det inte att pumpa pressen tre gånger i veckan i fem minuter i gruppklasser. Du behöver dagliga träningspass på 15-20 minuter, som syftar till att bara träna pressen. Samtidigt, ge inte upp gruppövningar - allmän förstärkning av kroppen är också nödvändig.
Steg 6
Om du vill gå ner i vikt, välj dans och aerob träning som att springa. För att dra åt och stärka musklerna passar Pilates och olika kampsport väl. Om du har problem med ryggraden och lederna är yoga perfekt. För att bygga muskler kan du inte göra det utan att arbeta i gymmet med tillräckligt stor vikt. Långvarigt arbete med låg vikt, tvärtom, kommer att torka ut dina muskler, göra dem mindre voluminösa.
Steg 7
När du har valt vilken typ av träning som är mest relevant för dig, gör en träningsplan minut för minut. I grupplektioner kommer instruktören att tänka igenom allt för dig. Men om du gör det själv, notera några regler.
Steg 8
Börja träningen med en uppvärmning i 5-10 minuter (lätt jogging, elliptisk tränare, hopprep).
Steg 9
Starta kraftdelen genom att utarbeta problemområdena. I slutet av sessionen kanske du inte har tillräckligt med energi för att göra de övningar du behöver för att fullt ut.
Steg 10
Vid slutet av sessionen, var noga med att göra övningar för resten av muskelgrupperna. Om du målmedvetet arbetar med magmusklerna, gör övningar för dina ben och rygg under andra halvan av träningen.
Steg 11
Gör det totala antalet tillvägagångssätt per träning inte mer än 25, i varje tillvägagångssätt 8-10 repetitioner. Ju mer vikt, desto färre reps gör du.
Steg 12
I slutet av träningen tar du 5 minuter att göra stretchövningarna. Detta ökar den totala effekten av ditt träningspass.
Steg 13
Håll en träningsdagbok. Skriv ner exakt vilka övningar du utförde, med vilken vikt du arbetade och hur många tillvägagångssätt du gjorde. Mät din midja, höfter, vikt och andra parametrar som du tycker passar en gång i veckan. På detta sätt kan du kontrollera om belastningen du får är fördelaktig och om övningen fungerar.
Steg 14
Byt ditt träningsprogram varannan månad. Under denna tid har musklerna tid att vänja sig vid den mottagna belastningen och deras svar minskar.
