Starka händer är viktigt i många sporter. Och i det vanliga livet kommer inte fingrarnas styrka att vara överflödig. Men underarmens muskler och interdigitala muskler glömmas ofta bort. Som ett resultat kan inte kroppsbyggare hålla skivstången, en tennisspelares racket faller från hans händer och du får en förskjuten handled när du spelar volleyboll på stranden. Men handledens muskler svarar mycket snabbt på belastningen, det räcker att ägna dem några minuter om dagen.
Nödvändig
- - hantlar eller liten skivstång
- - släta pannkakor från baren;
- - handledsutvidgare;
- - hopprep;
- - tennis boll.
Instruktioner
Steg 1
Innan du börjar träna dina underarms- och handledsmuskler, var noga med att värma upp dig. Precis som alla andra muskler kan de inte reagera helt på belastningen om de inte värms upp tillräckligt. Sträck ut armarna framför dig och vrid händerna först utåt och sedan inåt. Pressa och rensa ut fingrarna flera gånger. Gör detta kraftigt och plötsligt så att du känner spänningen och värmen i det område som du arbetar med.
Steg 2
Övningar för handleden kan delas in i två grupper: styrka och dynamik. Styrkaövningar inkluderar övningar med en expander, hantlar eller en skivstång.
Steg 3
Ta den tätaste handleden. Kläm det kraftigt, med all din styrka. Arbeta med expanderaren länge och byta händer regelbundet. När det gäller belastning kan denna övning jämföras med att lyfta en tung skivstång. Denna övning riktar sig specifikt till handmusklerna, det gör att du kan bli av med fettlagret mellan musklerna. Dessutom stärker du tummen, som är den vanligaste skadade tån. Om du inte kunde hitta en tillräckligt tät expander kan du ersätta den med en bit gummi som mäter 8x4x1 cm.
Steg 4
Lägg händerna på bordet med dina händer som sticker ut över kanten. Plocka upp en lätt skivstång. Handflatorna är vända uppåt. Ta ner händerna så långt som möjligt så att stången endast stöds av böjda fingrar. Gör sedan en knytnäve och lyft handlederna så högt som möjligt. Utför 3 uppsättningar med så många repetitioner som möjligt.
Steg 5
Ta en hantel i handen. Håll inte i handtaget utan i ena änden. Placera underarmen på vilken plan yta som helst med hantelns hand som sticker ut över kanten. Vrid borsten långsamt, först medurs och sedan moturs. Byt hand.
Steg 6
Plocka upp pannkakorna från baren. Du behöver släta pannkakor utan kant. Håll dem i kanten med bara fingrarna. Stå rakt med händerna nedåt fritt. Håll bördan så länge du kan. Vila i 20-30 sekunder och upprepa denna övning.
Steg 7
Hopprep är en utmärkt övning för att utveckla elasticitet i underarmens och handledsbandens muskler. De ingår i det obligatoriska träningsprogrammet för boxare och tennisspelare. Hoppa på lätt böjda ben och försök att inte landa på hela foten. Öka din hopphastighet gradvis. Gör övningen i 20-30 minuter dagligen.
Steg 8
Ta en tennisboll och kasta den kraftigt mot väggen. Se till att fånga den studsade bollen. Utför kast från bröstet, bakom axeln, från under höften, försöker slå stroke på grund av handleden.
