En stark, atletisk figur är ett tecken på god hälsa. Lusten att ha den är karakteristisk för många människor, oavsett ålder. Tonåringar i åldern 14-16 år är ofta lika vuxna, men det betyder inte att de kan utföra samma styrka. Träningar för pojkar och flickor har specifika funktioner.
Det är nödvändigt
- - horisontell bar;
- - hantlar.
Instruktioner
Steg 1
Testosteron är den viktigaste faktorn i muskeltillväxt. Vid en ålder av 12-16 år är det en signifikant ökning av hormonsekretionen. Det är därför styrketräning under puberteten är särskilt effektivt. Muskeltillväxt sker nästan av sig själv, det behöver bara stimuleras något.
Steg 2
Ofta vid denna ålder övergår muskeltillväxten avsevärt utvecklingen av det kardiovaskulära systemet. Därför måste styrketräning för ungdomar kombineras med konditionsträning. Löpning, cykling och simning hjälper till att utveckla hjärtmuskeln. Aerob träning bör ta minst 60% av den totala fysiska aktiviteten.
Steg 3
Starta alltid din styrketräning med en grundlig uppvärmning. Svaghet i leder och ligament under tonåren kräver god förberedelse för att undvika skador. Utför några allmänna fysiska övningar innan du börjar styrketräning.
Steg 4
Under 16 år är träning med maximal vikt kontraindicerad. De kan bidra till utvecklingen av en ljumskbråck eller avvikelser i ryggradsutvecklingen.
Steg 5
Huvuduppgiften för styrketräning i tonåren är skapandet av en muskelkorsett som håller de inre organen och bidrar till den fullständiga utvecklingen av muskuloskeletala systemet. Övningar för press och ryggmuskler är obligatoriska.
Steg 6
Välj övningar som använder din egen kroppsvikt. De är så naturliga som möjligt, främjar bättre muskeltillväxt och är minst farliga för muskuloskeletala systemet.
Steg 7
Utför pull-ups på baren. Denna övning fungerar samtidigt musklerna i ryggen, axelbandet, armarna och bröstet. Det är dessa muskler som bildar den igenkännliga maskulina silhuetten. Samtidigt är belastningen på ryggraden minimal.
Steg 8
Gör push-ups för att träna dina pecs och triceps. Genom att ändra handflatorns position och kroppens lutningsvinkel under träningen kan du träna bröstmusklerna i detalj och ge den nödvändig lättnad.
Steg 9
Du behöver vikter för att bygga muskler i underkroppen. Den bästa övningen för detta är knäböj. Öva rätt teknik genom att träna utan vikter. Du kan börja arbeta med vikt först efter två veckors lektioner.
Steg 10
Hantlar är mer lämpliga för tonåringar för styrketräning. Stången tvingar dig att utföra rörelser i en stel amplitud, vilket ökar belastningen på leder och ligament. När du tränar med hantlar kan du själv välja önskad rörelsebana och bättre känna musklernas arbete.
Steg 11
Träningsprogrammet bör innebära en ökning av belastningen. Undvik excentrisk träning. Det optimala antalet repetitioner i ett tillvägagångssätt är 12-15 gånger. Alternativa dagar med styrketräning med konditionsträning så att muskelfibrerna har tid att återhämta sig.
Steg 12
Plyometriska övningar, som är byggda kring hopp och skarpa lungor, är kontraindicerade för ungdomar. De ska endast utföras av utbildade idrottare under överinseende av en tränare.
Steg 13
Inkludera stretchövningar i din träningsrutin. De kommer att bidra till en snabb ökning av muskelmassa.
