Dunk är en typ av bollkastning i basket. I detta fall måste idrottaren hoppa över ringen och kasta bollen från topp till botten. För att lära dig att hoppa högt måste du utföra ett antal enkla övningar. Hur man lär sig att göra dunk?
Instruktioner
Steg 1
Träna dina kalvsmuskler med en mängd olika övningar. Det är kalvarna som huvudsakligen ansvarar för hur högt du hoppar upp. Utför hopprep på båda benen, på ett ben (i sin tur), spring på plats. Dessa övningar görs i 3-5 minuter. Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra. Stig upp på tårna, återgå till startpositionen. Gör hissarna 45 till 60 gånger. För bästa effekt, gör träningen med extra vikt, till exempel en tjock bok på huvudet. I gymmet, huk med en skivstång över axlarna.
Steg 2
Dra nytta av en speciell uppsättning övningar för att öka hoppförmågan, Air Alert-programmet. Den är utformad för tolv veckors kontinuerlig träning. Om du tar dessa övningar på allvar och fullbordar hela banan kan du öka din hopphöjd med mer än 20 centimeter.
Steg 3
Utför höjdhopp. Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra. Sitt ner lite och hoppa sedan upp så högt du kan. Försök att hoppa ut mycket snabbt, tiden på marken bör vara minimal och lika med bråkdelar av en sekund. Från samma startposition, hoppa med raka ben utan att böja dem vid knäna, även i hög hastighet. Tidsintervallet mellan tillvägagångssätt bör inte överstiga 3 minuter.
Steg 4
Sitt ner medan du sitter på tårna, dina hälar höjs, ryggen ska vara rak (vinkelrätt mot golvet) och dina höfter ska vara parallella med den. Utför hopp i full squat till en höjd av 10-15 centimeter. För balans kan du ta bollen. Träning lägger mycket stress på musklerna, så det bör göras en gång i veckan.
Steg 5
Se till att du får tillräcklig näring och hälsosam sömn under din Air Alert-träningskurs. Din dagliga kost bör innehålla livsmedel som är rika på protein, kalcium och se till att du äter mycket grönsaker och frukt. Ät en timme eller två innan du tränar och ät inte för mycket, inte ens på vilodagar.
