Bar chin-up är en av de mest kända fysiska övningarna. Många känner till honom sedan lektionerna i kroppsövning. Det är utmärkt för att träna musklerna i övre delen av ryggen, armarna och axelbandet. Dessutom kan du öva på tvärstången i valfri trädgård eller hemma genom att installera en horisontell stång i dörröppningen. Varför föredrar idrottare att träna på simulatorer i gymmet för att träna samma muskler? Troligtvis helt enkelt för att de inte vet hur man utför det korrekt.
Det är nödvändigt
- - tvärstång
- - väggstänger;
- - handremmar.
Instruktioner
Steg 1
Om du har bestämt dig för att lära dig att dra upp, skjut inte upp det länge. Gör 1-2 pull-ups när du får chansen. Låt pull-ups vara klumpiga och med en liten amplitud, så småningom blir musklerna starkare, och det blir lättare för dig att röra dig.
Steg 2
Bestäm om dina händer är redo att arbeta på baren. Ofta är huvudproblemet i pull-ups inte svaga armmuskler, utan oförberedda händer. Tid hur mycket tid du kan hänga på baren. En bra indikator är 1 minut eller mer. Om dina händer glider, använd handledsremmarna.
Steg 3
Handledsremmar är också nödvändiga om din kroppsvikt är för tung, och du använder pull-ups som en del av viktminskning.
Steg 4
Använd ett omvänd grepp för att dra upp först. Detta är greppet på baren med handflatorna vända mot dig. Det är lättare att dra upp på det här sättet än med det klassiska raka greppet.
Steg 5
Observera att ju bredare grepp, desto svårare är det att börja röra sig. Dra upp med ett tätt grepp tills dina muskler blir starkare. Så fort du känner framsteg, öka gradvis ditt grepp.
Steg 6
Om du inte kan göra något av pull-ups, använd inledningsövningar, som lätta väggstänger eller jump pull-ups.
Steg 7
Klättra upp den svenska väggen och ta tag i stången något bredare än dina axlar. Höj tills hörnet vid armbågarna är rakt och stången är vid hakan. Dra åt musklerna i ryggen och armarna, försök att föra armbågarna närmare din torso. Ta av fötterna från stödet och häng på händerna. Håll musklerna spända och sakta ner dig långsamt och räta ut armarna. Sänkning bör ta 4-5 sekunder.
Steg 8
Använd fart för att hoppa till baren från stående position. Stå under den höga baren. Efter att ha hoppat, ta tag i baren och böj genast dina armar med hjälp av hoppets momentum. Sträck bröstet och hakan mot baren. Gör lätta övningar för att bygga rätt biomekanik på kroppsnivå och ansluta rätt muskler.
Steg 9
Använd fart för att hjälpa dig att göra pull-ups. Hjälp dig själv med benen när armarna blir trötta och du svävar i luften. Dra knäna mot armbågarna medan du lyfter, eller hjälp dig själv med raka ben, "tryck av" något från luften och fortsätt sträcka dig uppåt med bröstet.
Steg 10
Försök att dra upp 1-2 gånger mer för varje träningspass. Gör övningen "till misslyckande" vid den senaste repetitionen, när kroppen stannar halvvägs och ingen ytterligare stigning är möjlig.
Steg 11
Träna med en partner. Spela stegen. Tanken bakom detta spel är att du gör chin-ups en i taget och börjar med en rep. Samtidigt, i varje nästa tillvägagångssätt, öka antalet pull-ups med en. Serien kommer att avslutas när en av konkurrenterna inte lyckas göra fler pull-ups än den andra.
Steg 12
När du kan dra upp med ett smalt grepp 5-8 gånger, gå vidare till den klassiska pull-up. Ta tag i stången med ett brett grepp, handflatorna vetter från dig (rakt grepp). Korsa dina ben. Böj dig i ryggen, gå upp, anslut dina axelblad och försök att röra baren med bröstet. Dröja lite vid toppunkten och återgå långsamt till startpositionen.
