Om du vill ta hand om dig själv, men den hektiska träningen i gymmet är inte riktigt vad du behöver - var uppmärksam på yoga. Smidiga rörelser, harmoni och avkoppling efter varje träningspass gör yogakurser attraktiva för många. Hur man gör yoga hemma från grunden? Tänk på sju hållningar (asanas) för nybörjare.
Var man kan börja yogakurser
Först och främst, se till att det inte finns några kontraindikationer. Yoga är kontraindicerad för alla kroniska sjukdomar i det akuta stadiet och medfödda deformiteter i bensektionen. Om du har tidigare gjort operationer på lederna och ryggraden, bör du rådgöra med din läkare och börja yoga först efter en kurs med sjukgymnastikövningar.
För att träna yoga hemma behöver du: en halkfri matta, en frottéhandduk och kläder som inte begränsar rörelsen. Inga yogaskor behövs, alla övningar utförs på bara fötter. För stämningen, sätt på avslappnande musik och sätt på luftjoniseraren (om tillgänglig).
På sommaren, om möjligt, gör yoga utomhus: på gräset eller strandpromenaden. Ingenting ska distrahera från dina studier. Varaktighet för en lektion: minst 45 minuter.
Yoga för nybörjare: 7 asanas (positioner)
Yogakurser börjar alltid med andningsavstämning och slutar med avkoppling. Tänk på 7 asanas (positioner) för nybörjare.
För att börja träna, lägg en matta och sitt korslagd. Placera handlederna på knäna med ryggen uppåt. Håll ryggen och axlarna raka och hakan hänger inte. Blunda. Ta 6 djupa andetag in och ut. Försök att hålla inandningens och utandningens varaktighet och djup.
1. Kattställning
En av de viktigaste uppgifterna för yoga hemma: en terapeutisk effekt på ryggraden. Många observerade ofta hur katten böjer sig elegant och skakar av resterna av sömnen. Den första yogaställningen för nybörjare är kattpositionen, utformad för att ge ryggraden flexibilitet och ton.
Gå på alla fyra så att dina ben och armar är i rät vinkel mot din kropp. Fingrarna är utspridda. När du andas in, böja nedre delen av ryggen, räta ut axlarna och dra upp huvudet utan att lyfta handflatorna från golvet. På utandningen, tvärtom, böj ryggen i en båge, dra i magen och sänk ner huvudet.
Alla rörelser är lugna - föreställ dig att du är en katt i solen. Alla yogaställningar räknas till 6. Avsluta den sjätte inandningen, andas ut helt och tryck långsamt handflatorna från golvet, böj knäna och sitt på hälarna.
2. Bergsställning
Alla yogaställningar flyter smidigt från en till en annan. Från kattpositionens slutposition, flytta höger eller vänster höft åt sidan, lägg benet böjt vid knäet och stiga sakta upp och hjälp dig själv med händerna. Ryggen är rak, magen dras in. Huvudets baksida, axelblad, svansben och klackar ska vara i rak linje.
Armarna är löst placerade längs kroppen. Fötterna sitter ordentligt på mattan. Känn dig som ett berg som ingenting kan få dig att springa. När du andas in, vrid dina handflator utåt (kallas öppna handflator) och lyft långsamt dina armar över huvudet. Fingrarna sträcker sig uppåt. När du andas ut, sätt tillbaka dina handflator till sin ursprungliga position och sänk dina armar. Ta 6 andetag in och ut.
Från bergsställningen är det bekvämt att svänga åt vänster och höger. Sträck ut din högra arm framför dig (handflatan vänster, inte nedåt) och lyft över huvudet. Luta armen och överkroppen något åt vänster. Vrid huvudet och bröstet mot din upphöjda arm. Ta två andetag in och ut. Vid den tredje inandningen, räta ut och på andningen, sänk ner handen. Samma sak i andra riktningen. Denna övning förbättrar luftutbytet i lungorna och tonar också bukens sneda muskler.
3. Omvändelse (tillbedjan)
Gå in i en bergsställning. Lägg dina handflator på höfterna. Böj knäna något. Luta dig långsamt framåt. Förläng dina armar och linda anklarna eller benen under knäna. Utan att lyfta armarna, räta ut ryggen och benen så mycket som din flexibilitetsnivå tillåter. Under inandning, utan att lyfta armarna, sträck upp, räta ut axlarna och anstränga ryggen. När du andas ut, böj dig och försök att pressa huvudet mot benen. Ryggen är avslappnad. Efter den 6: e utandningen stiger du långsamt och öppnar dig som en blomma. Huvudet stiger sist.
4. Lungor
Den andra av yogauppgifterna hemma är utvecklingen av flexibilitet och muskelsträckning. Luta dig långsamt framåt från bergsställningen, lägg tårna på golvet. Böj knäna så att dina handflator ligger helt på mattan och att knäna ligger i dina armhålor. Gå tillbaka med vänster fot så långt som möjligt. Lägg en vikad handduk under ditt vänstra knä. Knä och fotled på höger ben ska vara i en rak linje. Placera båda handflatorna på höger knä och räta ut ryggen medan du bibehåller balans. När du andas in, dra i magen, när du andas ut, sänk något nedåt för att utveckla de inre musklerna i höger lår. Efter 6 andetag gör du övningen med det andra benet.
5. Trädställning
Startposition: stående (bergsställning). Vrid höger fot och knä åt höger och böj långsamt och placera foten på ankeln på ditt vänstra ben. Sedan, med glidande rörelser på foten (du kan hjälpa till med din hand), lyft den till knänivån eller lårets inre sida. Samtidigt pressas foten på vänster ben i golvet, själva benet är rakt. Om du har svårt att upprätthålla balansen, placera en stol med hög rygg till vänster och luta dig på den med vänster hand. Lyft långsamt dina armar och placera dem på hjärtnivå, handflatorna pressade ihop. Titta på en punkt framför dig, fokusera. Om du "kör" dina ögon kommer du inte att kunna hålla balansen. Ta 6 andetag in och ut. Upprepa med det andra benet.
6. Cobra pose
Startposition: Ta en benägen position. Armarna är böjda vid armbågarna, armbågarna pressas mot kroppen, handflatorna ligger på vardera sidan av bröstet, huvudet är upplyft. Ta 6 andetag in och ut. Vid inandning kommer bröstet, på grund av lungans fyllning med luft, att själv höja överkroppen och vid utandning sänka den. Efter denna preliminära förberedelse, lyft dig långsamt upp på armarna och böj dig tillbaka. Fixa positionen och ta 6 andetag och andas ut. Gå tillbaka till startpositionen vid den sista utandningen.
7. Barnens ställning
Från cobraens startposition går du smidigt på alla fyra. Ta ihop de stora tårna på båda fötterna och sprid knäna till sidorna. Sänk överkroppen på dina klackar och lämna armarna utsträckta (eller placera dem längs kroppen, beroende på vad som passar dig bäst). När du andas in, sträck fingrarna framåt. Koppla av när du andas ut. Ta 6 andetag in och ut
Slutlig avkoppling
Förläng dina ben från barnets ställning och ta en benägen position. Rulla över på ryggen. Håll benen och armarna fria. Stäng ögonen och njut av tystnaden (eller musiken). Ligga så här i 10 minuter utan att tänka på någonting.
Att göra yoga hemma är enkelt, du kan växla ställningar efter eget gottfinnande: till exempel börja med bergets och sluttningarna. Det viktigaste: glöm inte att andas korrekt och gör allt långsamt och med nöje. Obehag: dåligt humör, smärtsamma perioder, hög temperatur etc. Är en bra anledning att avbryta träningen. Efter 3 veckors daglig träning kan du komplettera träningen med andra, mer komplexa ställningar.
