Alla kan sitta på garnet. Oavsett kön och ålder. Naturligtvis blir det lättare för unga än för äldre. Men tålamod och engagemang under flera veckor eller månader kommer säkert att leda till det önskade resultatet.
Instruktioner
Steg 1
Kom ihåg att dina ligament kommer att göra ont under stretchövningar. Smärta är ett tecken på att allt går rätt. Men smärtan bör inte vara svår eller hård - kontrollera dina ansträngningar. Skarp smärta kan vara en signal om muskel- eller ligamentskada. Efter en sådan skada tar det lång tid att återhämta sig och uppnåendet av målet skjuts upp under lång tid. Träna regelbundet, 2-3 gånger i veckan, i 30-60 minuter. Utför alla övningar smidigt och långsamt, utan överansträngning och plötsliga rörelser.
Steg 2
Värm upp ordentligt innan du tränar. Jogging fungerar bra för detta. Hemma, byt ut jogging med hopprep, knäböj, svängande ben framåt, bakåt och åt sidorna. Håll dina ben raka vid svängningarna, försök inte höja dem så högt som möjligt. Gör också knäuppvärmningsövningar, vridningar och sidoböjningar.
Steg 3
Börja din huvudsakliga träning med lungor. För att göra detta, lägg ett ben framåt, böj vid knäet. Räta ut den andra och ta tillbaka den. Håll ryggen rak. Gör hoppande knäböj upp och ner och byt sedan ben. För att göra övningen svårare, förläng ditt främre ben så långt som möjligt och sätt ditt bakre ben så långt som möjligt.
Steg 4
För den andra övningen, sprid dina ben bredvid varandra. Börja sitta på ett ben och böj det vid knäet. Lämna det andra benet rakt. Håll din kropp rak, rulla smidigt från ena foten till den andra. I det här fallet ska bäckenet röra sig i en rak linje och inte i en båge.
Steg 5
Nästa övning är fjäril. För att utföra det, sitt på golvet, sätt ihop fötterna, sprid knäna åt sidorna. Gör fjädrande rörelser med knäna upp och ner och försök att sänka dem så lågt som möjligt. Hjälp dina knän med händerna att bli effektiva. Efter slutet av övningen, utan att ändra hållning, ta tag i fötterna med händerna och börja utföra böjningar framåt.
Steg 6
Gå vidare för att korsa garnövningar. Sitt på garnet så lågt som möjligt, pressa benen med maximal ansträngning som om du försöker stå upp. Gör denna övning med ullstrumpor på parkett och linoleum. Håll den maximala muskelspänningen i 10 sekunder och slappna av dem i 5 sekunder.
Steg 7
Börja svänga försiktigt i sittande läge på maximal delning så att dina ben gradvis rör sig bredare och bredare. Från denna position lutar du kroppen framåt och åt sidorna. Sitt sedan på maximal split, lägg en bunt böcker under dig och sitt på dem. Försök att slappna av så mycket som möjligt och ta sedan långsamt bort böckerna under dig.
Steg 8
När du börjar träna gör minst 15 repetitioner för varje övning. Varannan vecka lägg till 5 repetitioner tills du når 45 gånger. Försök att sträcka lite mer med varje efterföljande repetition av övningen än med den tidigare. Men när en skarp smärta uppstår, slappna av dina ansträngningar.
