Alla moderna bodybuildingtidningar är fulla av annonser för olika kosttillskott. Många artiklar har skrivits om de olika typerna av proteiner som kroppsbyggare använder för att få muskelmassa. Men du kan uppnå samma resultat utan sportnäring. Det enda som behövs för detta är att välja rätt träningsprogram och diet.
Det är nödvändigt
Kostguide, penna, anteckningsbok eller textredigerare på datorn, miniräknare, köksvågar
Instruktioner
Steg 1
Det första steget är att ta reda på hur många kalorier du behöver konsumera per dag för att få muskelmassa. För att göra detta, multiplicera din vikt med 40, den resulterande siffran blir den erforderliga mängden kalorier som konsumeras. Om kroppsvikten är 70 kg och multiplicerar den med 40 får vi 2800 kcal. Nu med vetskap om önskat kaloriintag kan vi beräkna hur mycket protein, fett och kolhydrater som ska konsumeras. Cirka 25-30% av dina kalorier bör vara protein, 55-60% kolhydrater och 15-20% fetter. Låt oss till exempel ta följande förhållande: 25/55/20. Med ett sådant förhållande visar det sig att 700, 1540 och 560 kcal kommer att redovisas av protein, kolhydrater och fetter. Att veta att 1 g proteiner och kolhydrater är lika med 4 kcal och 1 g fett är 9 kcal, kommer vi att fortsätta våra beräkningar:
700: 4 = 175 g protein
1540: 4 = 385 g kolhydrater
560: 9 = 62 g fett.
Steg 2
Så det är dags att välja nödvändiga livsmedelsprodukter och deras kvantitet. Det kan tyckas till en början att detta är en svår process, men i verkligheten är det inte. Allt som krävs i detta skede är en kostguide, en köksskala (du kan göra utan dem, eftersom nästan alla produkter i butiker redan är förpackade efter vikt) och en anteckningsbok med en penna för att skriva. För att göra övergången till nödvändig kost lätt och inte orsaka obehag är det bättre att utföra den gradvis, till exempel över en vecka eller två. Välj några dagar under vilka du skriver ner allt du äter och närmare sänggåendet beräkna kaloriintaget av mat och mängden proteiner, fetter och kolhydrater enligt schemat som beskrivs ovan. Denna enkla övning hjälper dig att räkna ut vilka förändringar du kan göra i din kost.
Steg 3
Det är värt att komma ihåg att inte alla proteiner och kolhydrater är lika. Till frukost och middag är det bättre att välja mat som ger kroppen näringsämnen under lång tid. Källan till sådana kolhydrater är olika spannmål och mjölprodukter och proteiner - kött, keso och fjäderfä. Efter träning, för att snabbt fylla på kroppens energiresurser, är det bättre att välja så kallade snabba kolhydrater och lätt smältbara proteiner. Källan till den förra kommer att vara alla typer av godis och frukt, och den senare - fisk, ägg och mjölk.
Steg 4
Det är också värt att komma ihåg att du måste dricka en tillräcklig mängd vatten (minst två liter per dag) under viktökning. Och eliminera helt användningen av alkohol, vilket tar bort vatten från cellerna, vilket gör dem svaga, vilket minskar volymen och styrkan i musklerna.
